文章插图
动作一
平躺于垫子上，身体放松，身体重量均匀地落在垫子上，脚尖向前伸直，双臂平直向上抬起，头颈向上抬起，看着手指尖的方向 。
动作二
双腿并拢，吸气，向上抬腿 。呼气，腰腹和背部用力，向上提起身体，尽量让双腿向头后方推送，下巴推送至锁骨或胸骨 。脚尖顶住地面，手掌扶住腰背部，保持身体平衡 。
动作三
呼气，双膝弯曲，分开，使双膝的内侧轻轻压着耳朵，小腿拉伸并压向地面 。提起并打开胸部，将胸部向下颌靠拢，双臂向背部后方伸直，贴放在地面 。平稳地呼吸8-10次 。
动作四
以上姿势可以轻松完成后，可以进行更高阶的练习 。身体控制好平衡，双手环抱住双腿，以双臂的力量将小腿更好地固定住 。平稳地呼吸，感受血液在身体的流转 。收回身体时，要注意动作的轻柔缓慢，最好用双手撑住腰背部，有控制地落下双腿，回到仰卧位 。
【瑜伽体式之膝碰耳犁式动作讲解】
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