文章插图
跑步膝
跑步膝也被称为髌骨疼痛综合症 ， 是导致膝盖疼痛最常见的原因 ， 一般来说是髌骨内侧疼 ， 或是能明显感觉到髌骨和股骨接触的摩擦疼 。手按在髌骨上伸膝屈膝的时候疼痛加剧 ， 在上下楼梯的时候疼痛更升级 。
原因 跑步过程中 ， 强度过大、鞋子不合适等因素导致髌骨承受了太多来自正面的垂直于膝关节的外力 ， 导致髌骨和股骨的接触面过度磨损造成的病变 。
表现形式 跑步者在运动时感觉到膝盖软骨不适 ， 有轻度或是中度疼痛 ， 通常在第一次每周跑量达到40英里时出现 ， 即使休息几天后再开始跑 ， 还是会反复 ， 甚至恶化 。
对策 1、先休跑1—2周 。
2、然后跑楼梯 ， 直到不疼痛为止 ， 跑后如果感觉疼痛 ， 立刻冰敷膝盖 。
3、在医生指导下在跑后服用消炎药 ， 如布洛芬或阿司匹林 ， 但是要在饭后服用 ， 不要在跑前服用 。
4、睡前用热水袋热敷膝盖半个小时
5、选择合适的鞋 ， 并减少跑量和减慢速度 ， 尽量在平整的路上跑步 ， 操场跑经常换个方向跑
6、经常做侧卧抬腿以及靠墙蹲等动作帮助强化肌肉 。
预防方法 1、尽量选择较为柔软的地面跑步 ， 像塑胶跑道 ， 以避免运动过程中地面对膝关节的冲击过大 。
2、选择适合自己脚型和步态的跑鞋 ， 能帮助减少对膝盖的压力 。
3、跑步时控制好时间 ， 做好跑前跑后的热身以及拉伸 ， 并规范跑姿 。
4、每次运动前后拉伸大腿后部和小腿后部 ， 这样可以预防脚尖向内运动 ， 帮助你远离跑步膝 。
5、经常做靠墙蹲等能锻炼四头肌的运动 ， 另外要注重练习臀肌 。
6、平时也要注意膝关节的锻炼 ， 像蹲马步或是站桩都是能帮助锻炼膝部力量的 。
半月板损伤
半月板是在股骨和胫骨中间 ， 起到缓解分散压力和胃膝关节活动提供润滑作用的软骨垫 ， 分为内侧和外侧 。一般来说跑步常见的半月板损伤是内侧半月板撕裂 ， 会导致轻微的膝关节肿胀 ， 弯曲膝盖时有痛感 。
原因 跑步过程中 ， 急停变向的瞬间 ， 或是跑起落地的瞬间 ， 有来自垂直于膝关节内侧的外力作用于屈曲的膝关节 。
表现形式 1、会出现关节的一侧疼痛 ， 位置比较固定 ， 或是膝盖屈曲到某一个角度时出现障碍或弹响 。
2、不能全蹲 ， 或是屈曲膝关节时会在某一点有明显卡住的感觉 。
3、肌肉出现无力 ， 感觉控制不住关节 ， 会出现跪倒的现象 。
4、在运动过程中突然出现伸直障碍 ， 但活动后会出现解锁 。
对策 如果出现半月板损伤 ， 最好的处理方式就是就医治疗 。
预防方法 1、跑步时避免在不平整的地面跑步 ， 加强对髋膝踝三大下肢关节稳定性的提高 。
【跑步后膝盖疼是怎么回事】 2、加强膝关节周围肌肉力量提高膝关节稳定性 ， 增加踝关节和髋关节灵活性、协调对称肌肉和力线较少膝关节本身的负荷 。像利用泡沫轴放松大腿前侧股四头肌、外侧阔筋膜张肌 。还有单脚站、静蹲、单腿蹲等帮助锻炼膝关节肌肉 。
