文章插图
哑铃深蹲
锻炼部位： 股四头肌 。
动作过程： 1、站立，双手抓住哑铃 。放身体两侧，双腿分开，保持膝盖稍微弯曲 。
2、深蹲，直到膝盖弯曲为直角 。保持背部挺直，臀部向后移动，返回时，保持膝盖轻微弯曲 。
哑铃箭步蹲
练箭步蹲时，双腿的位置和发力不对称，而人在移动，或者大量的站立情况下，双腿都是不对称发力的，因此具有极高的训练价值 。
锻炼部位： 股二头肌和股四头肌
动作过程： 1、双手各握一哑铃悬垂在体侧，挺胸收腹，双脚与髋同宽站立 。
2、右脚向前迈一大步，成弓箭步，并下压 。抬头挺胸腰收紧，屈膝下压后退直 。
3、两脚同时用力，重心垂直向上升起 。
4、重复上述动作30-40次 。
呼吸方法：下压时吸气，还原时呼气 。
动作要领： 1.下蹲时前腿的膝关节不要超过脚尖，身体重心在两腿之间 。
2.起立时身体不要前倾，要保持正直 。
3.行进中双脚内侧在一条直线上 。
4.不要用肱二头肌的力量提拉哑铃，那对锻炼大腿没什么作用 。
哑铃俯卧腿弯举
目标肌群： 股二头肌
动作要领： 1.俯卧长凳上，双腿夹紧哑铃，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直 。
2.然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停 。以股二头肌的张紧力控制重量缓慢还原 。
注意事项： 1.弯起时小腿举至与地面垂直为宜，不要超越，否则哑铃容易失去控，到最高点后用力挤压股二头肌并保持片刻 。
2.还原要缓慢，让哑铃有力地牵拉股二头肌 。
哑铃站立提踵
主要健美小腿肌群，美化小腿曲线，是应用最多、最经典的一个动作 。
目标锻炼部位： 小腿三头肌（腓肠肌、比目鱼肌）
动作过程： 1、手持哑铃垂直与身侧，挺胸收腹，身体直立，膝关节伸直 。
2、吸气尽可能的提高脚跟，稍停3秒，然后呼气还原 。重复30-40次 。
注意事项： 1、完成动作时不要屈膝、屈体，重心不要有意前移，否则效果会变差
2、脚尖向内扣站法侧重于锻炼腓肠肌的内侧头，而普通练法内外侧都能练到 。
3、提踵动作主要是以腓肠肌的收缩来完成的 。提起脚跟时，应感到小腿肌群充分收缩，稍停顿后再缓慢下落至最低限度，使小腿肌得到充分伸展 。
4、锻炼小腿的重点要放在重复次数上，坚持直到不能起来为止，才会产生锻炼的效果；另外，动作一定要标准，对小腿的刺激才会更加明显 。
【怎么用哑铃练腿部肌肉 怎么用哑铃练腿部肌群】
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