深蹲的标准动作 深蹲的标准动作图解
文章插图
徒手深蹲标准动作图解
目标锻炼肌群：股四头肌、股二头肌 ， 其次对腰腹部肌肉 。
准备动作 两腿开立与肩同宽 ， 呈外八字 ， 双手放在身体两侧 ， 掌心贴在大腿上 ， 挺直腰背 ， 收紧腹部 。
动作过程 屈膝下蹲 ， 想象屁股后面有凳子要坐上去 ， 手肘贴在膝盖处（也可甚至手臂平举与地面平行） ， 保持膝关节不超过脚尖处 ， 尽自己最大能力深蹲 ， 停5秒 。过程中保持手臂平直 ， 腰背挺直 ， 用腰腹和腿部力量控制身体缓慢下蹲 。
还原动作 大腿用力向上蹬 ， 回到准备动作 。
【深蹲的标准动作 深蹲的标准动作图解】
哑铃深蹲标准动作图解
目标锻炼肌群：股四头肌、股二头肌 ， 手臂肌群、腰腹部肌群 。
准备动作 双腿开立与肩膀同宽 ， 双手握住哑铃自然垂放 ， 挺直腰背 ， 收紧腹部 。
动作过程 屈膝下蹲 ， 动作与徒手下蹲相似 ， 只是手握住哑铃垂放在身体两侧 。下蹲到最大限度时 ， 停5秒 。
还原动作 大腿用力上蹬 ， 还原到准备动作 。
杠铃前深蹲标准动作图解
目标锻炼肌群：股四头肌、胸大肌
准备动作 双脚开立呈八字形 ， 与肩膀同宽 ， 两手正握杠铃 ， 与肩膀同宽 ， 将杠铃放在手、三角肌及锁骨处 。
动作过程 两只手手肘向前高抬 ， 挺直腰板 ， 身体支撑杠铃重量下蹲到最低位置 ， 动作过程中确保膝关节没有超过脚尖 。
注意：下蹲至负重起立的过程中 ， 可以将气体憋在胸腔 ， 直到复原到准备动作 。
还原动作 大腿用力上蹬 ， 回到准备动作 。
杠铃后深蹲动作图解
目标锻炼肌群：股四头肌、股二头肌及臀大肌
准备动作 双脚开立呈八字形 ， 与肩膀同宽 ， 两手握住杠铃 ， 足浴颈后斜方肌上 ， 让杠铃尽可能接触身体 。
动作过程 双手控制住哑铃 ， 收紧腰腹不 ， 屈膝缓慢下蹲至最大限度 ， 膝关节不要超过脚尖 ， 稍停1秒 。
还原动作 大腿用力上蹬 ， 回到准备动作 。
推荐阅读
- 劈叉的正确方法
- 竞走的速度是多少
- 维e的功效与作用美白 维生素e的作用及养颜方法
- DHA的作用及功能
- 亚健康的预防和保护措施
- 乳铁蛋白的功能
- 鱼肝油的功效与作用
- 复合维生素的作用及功能
- 维生素c片的作用功效 维生素c的功效与作用
- 人参的功效与作用及食用方法