拉伸大腿内侧肌肉——方法一
坐姿 ， 双脚脚底在身前相互贴紧 ， 膝盖向外撑并尽量靠近地面 ， 双手抓住双脚踝 ， 保持这个姿势 ， 数10 ， 放松 ， 然后重复3-5次 。
拉伸大腿内侧肌肉——方法二
坐姿 ， 双脚在体前伸直并分开 ， 保持背部和膝盖部挺直 ， 从胯部向前屈体 ， 双手从腿内侧去抓住双腿的脚踝 ， 保持这个姿势 ， 感觉大腿内侧被拉紧 ， 放松 ， 然后重复3-5次 。
拉伸小腿（后部）肌肉
俯身 ， 用双臂和一条腿(伸直 ， 脚尖着地)支撑身体 ， 另一条腿屈于体前放松 ， 身体重心集中于支撑脚的脚尖处 ， 脚跟向后、向下用力 ， 感觉到小腿后部肌肉被拉紧 ， 保持紧张状态 ， 数10 ， 放松 ， 重复3次 ， 然后换另一条腿做3次 。
拉伸背部肌肉
坐姿 ， 双腿在体前贴紧伸直 ， 上身前倾用手指去碰触脚尖 ， 尽量让腹部胸部靠近腿部 ， 保持20秒 ， 放松 。 然后重复3-5次 。
2、热身时需要活动的关节：肩关节、胯关节、膝关节、踝关节 。
肩部环绕练习
直立 ， 双腿分开与肩同宽 ， 手臂自然下垂 ， 腹部用力收紧 ， 双肩利用肩背肌群力量向后环绕10次 ， 再向前环绕10次 。 单肩左右交替向后环绕、向前环绕各10次 。
摆胯及绕跨练习
直立 ， 双腿分开略比肩宽 ， 双腿微屈 ， 手放在胯骨上 。 上身正直 ， 利用腰胯力量使胯部左右摆动各10次 ， 注意腹部收紧 。 然后顺时针逆时针环绕各10圈 。
扭膝旋转练习
两腿并拢 ， 屈膝半蹲 ， 两手扶膝 ， 轻轻转动膝部 ， 可以先从左至右转动 ， 再从右至左转动 ， 各自转动或交替转动10～15次 。
脚尖环绕练习
直立 ， 抬起右脚离地15cm左右 ， 脚跟固定脚尖画圈 ， 顺时针逆时针各10圈 。 而后换左脚 。
【体育课热身运动有哪些，体育课上热身8个动作】参考资料：
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