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母婴知识|如何长胎不长肉，长胎不长肉的孕期菜单( 六 )

小知识


孕前体重超过标准体重20%：孕期体重增加以7kg～8kg为宜 ， 孕中期开始每周体重增加不要超过300g 。
孕前体重正常：孕期体重增加的适宜值为12kg ， 孕中期开始每周体重增加为400g；
孕前体重低于标准体重10%：孕期体重增加的目标值为14kg～15kg ， 孕中期开始每周体重增加为500g 。
孕前标准体重可用下面公式粗略估计 ， 孕前标准体重(kg)＝身高(cm)－105 ， 在这个数值增、减10%都属于正常范围 。


接下来 ， 我们要明白我们该如何努力 ， 才能实现长胎不长肉的目标 。 如下秘诀 ， 孕妈一定牢记在心里：
秘诀一、主食粗细搭配
孕期的主食最好粗细搭配 ， 用粗粮、杂粮和薯类来代替一部分精米、精面 。 粗粮每天的摄入量保证50g～100g ， 总量控制在250g～400g之间 。 为什么提倡吃粗娘呢？因为这样做能更多摄取谷类表层所含维生素、矿物质和膳食纤维等营养 ， 还能让餐后血糖更加稳定 ， 好处多多不必多说！
需要提醒孕妈的是：因为粗粮相对难消化 ， 有消化系统疾病或早孕反应严重的准妈妈 ， 这种情况下还是建议吃易消化的精米、精面 。
秘诀二、蔬菜、水果摄入要讲科学
坊间有很多说法 ， 孕妈吃了对胎儿有神奇功效 。 比如 ， 孕妈多吃葡萄宝宝眼睛又大又圆 ， 多吃柑橘可以让皮肤白皙等等 。 事实上 ， 这些说法很多都是想当然的 ， 并没有科学依据 。 如果孕妈为了拉升宝宝的颜值 ， 在孕期拼命吃水果 ， 反而危险 。 因为水果中糖分含量很高 ， 食用过多 ， 其中大量的葡萄糖、果糖吸收后可转化为中性脂肪 ， 使体重增加 ， 增加患高脂血症、妊高症、糖尿病等疾病的风险 。 因此科学的做法是：孕妇每天吃水果控制在200~350克 ， 并且要分成几次吃 。 荔枝、葡萄等这些含糖量高的水果要少吃 。
说了水果 ， 再来说蔬菜 。 准妈妈每天需要吃蔬菜300g～500g ， 其中深色蔬菜最好占一半以上 ， 包括深绿色、红色、橘红色、紫红色蔬菜 。 它们富含叶绿素、叶黄素、番茄红素、花青素和芳香物质 ， 这些植物色素有一些特殊的生理活性 ， 丰富的色彩、风味和香气还能让准妈妈更有食欲 。
需特别提醒大家的 ， 也是我们公共营养师的一道考题是：对于孕妇 ， 水果和蔬菜不可替代！要知道 ， 蔬菜的维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的含量高于水果；水果中的碳水化合物、有机酸和芳香物质比新鲜蔬菜多 ， 而且不需加热 ， 营养保留更完整 ， 所以蔬菜、水果缺一不可 。
秘诀三、每天吃奶类、大豆或豆制品
大豆是植物性食物中 ， 唯一能够媲美肉类的优质蛋白、优质脂肪食物 ， 也是素食主义者们最重要的蛋白质来源 ， 建议每天摄入30g～50g大豆或相当量的豆制品 。 不爱吃肉或者孕吐闻不得肉腥味的准妈妈 ， 更要多吃一些 。
另外 ， 孕期里为了储备和供给宝宝发育 ， 需要很多的钙 ， 而牛奶是钙的最好食物来源 ， 所以建议准妈妈们每天饮用300克的牛奶 。 如果喝牛奶会腹泻（乳糖不耐受） ， 可以选择酸奶、奶酪、低乳糖奶等 。
秘诀四、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉
鱼、禽、蛋和瘦肉都属于动物性食物 ， 是人类优质蛋白、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质的良好来源 ， 和与谷类、豆类搭配着吃 ， 可以让蛋白质更互补 。

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