草丁图书馆

  1. 首页 > 生活百科 > >

在家如何锻炼，在家如何更好的锻炼

小知识


如何在家锻炼 早晨运动长肌肉和力量 ， 傍晚运动长耐力；较高强度而相对短促的锻练长肌肉和力量 ， 反之长耐力不长肌肉 ， 高强度且长时间的运动则损肌肉．
休息足够营养充足能量充足（或稍过剩）的状况下 ， 运动能强身健体；反之则劳损机体．
然后向你介绍一个简单易行而又很有效的方法 ， （男性适宜 ， 侧重炼胸部和臂部肌肉）：
每天早上做中长跑 ， 跑时手不要成半握状（一般人都是这样跑） ， 要四指并拢 ， 绷直 ， 拇指叉开 ， 然后两臂做尽可能大的幅度摆动．跑的路程和时间不必强求自已 ， 循序渐进 。 跑到最后要做强冲刺 ， 大幅度摆动双臂．
跑后稍休息 ， 做扩胸动作 。
然后做俯卧撑 ， 双手要打开一臂以上的宽度 ， 脚要比臂部下撑时的最低点还要高（且在一定范围内 ， 越高越好）．向下动作时呼气 ， 要呼得彻底才可以上撑；向上动作时要吸气 ， 尽量吸 ， 以打开肺部．要做到感觉累了再免强自已做一两个．还可以稍休息后再做一遍 ， 或更多遍．
再下来就用哑铃 ， 要选一对比你感觉”正好适合”稍重的哑铃 ， 做仰卧飞鸟动作 ， 不能做太久 ， 累了就稍停再做 ， 至胸部有酸胀感为止．
不要企图一两星期就能得到满意的效果 ， 两个月后有些成效 ， 但要坚持 ， 不能怠懈 ， 一周做四天或五天 ， 不能天天做 ， 以免肌肉对运动的剌激失去敏感 。
一定要循序渐进 ， 在一个阶段停留一定时间后要向强度高点的方向努力 。
如果做久了觉得单调 ， 可以久不久变一些花样 ， 如加做点单双杠、劈叉、跳跃等动作 。
附带说一下：
我高中时用这个方法在早上锻炼 ， 效果好好哦 ， 由于是在中长跑后才做胸臂的运动 ， 所以胸部和手臂的肌肉稍感发达而全身的肌肉又不失匀称 。 自从高中毕业到现在工作 ， 共有7年没有锻炼了 ， 睡觉也很不正常 ， 身子很瘦 ， 但我的肌肉的轮廊还在（特别是胸部） ， 每次脱下衣服 ， 同事和朋友都叹：没想到你看起来那么瘦 ， 肌肉却那么好！很令我自豪！这主要是得益于高中时候自己坚持不懈地用这一套正确的锻炼方法 。 所以这里我极力向你推销（免费的哦）我的经验 。
1、五分钟的跳绳热身运动（记住充分的热身有助于肌肉的锻炼）
2、上斜卧推
（作五组每组10次 ， 用你只能做10次的重量）
3、平板卧推
（作五组每组10次 ， 用你只能做10次的重量）
4、仰卧飞鸟（作五组每组10次 ， 用你只能做10次的重量）
5、平板卧推（作五组每组10次 ， 用你只能做10次的重量）
6
仰卧起坐
3-4组
12-15次
手持10-25磅重物 ， 置于胸前
7
转体仰卧起坐
3-4组
8-12次
手持一重物 ， 置于头上方 ， 一臂距离处
8
V字两头起
3-4组
12-15次
用橡筋带在踝处绑上重物 ， 以强化下腹肌
9
悬垂举膝
3-4组
8-12次
两腿膝盖夹住一实心球
以上这些每周做3次每次1小时
3个月后就见效了
这位老兄祝你早日成功
最后再说说饮食问题吧
你一定要少食多餐
就是每顿饭都吃的半饱
一天3顿饭加2次加餐
加餐吃水果或者酸奶
而且不能吃高热量的食品如
油炸类
冰淇凌
瓜子
薯片
少吃中餐的炒菜因为里面含有过多的油脂
每天主食不超过200克!
在家如何锻炼? 1.练胸肌：我说的是最简单也是最实用的办法 ， 就是做俯卧撑 ， 可以锻炼全部上肢肌肉(包括三角肌前束） ， 每次做的慢一点 ， 效果好 ， 做到极限！！！手分开一点就是练肱三头肌 ， ， 近一点就是练胸肌 。
还有把脚垫高或把手垫高来做俯卧撑有助于胸肌各部分的全面发展

推荐阅读


上一篇：如何瘦肌肉型小腿，脂包肌肉型小腿怎么瘦

下一篇：如何去掉双下巴，怎么锻炼没有双下巴