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在家如何锻炼，在家如何更好的锻炼( 二 )

小知识


另外 ， 背肌 ， 腹肌也会得到强化 。

2.练下肢肌肉：原地蛙跳 ， 就是人蹲到最低点 ， 然后再跳到最高点 ， 再蹲到最低点如此循环！认为到了极限了 ， 就可以了 。
3.练腹肌最好不要重复做同一个动作
建议每组动作都不同
（1）空中登车:
仰卧在地板上 ， 下背部紧贴地面 。 双手放在头侧 ， 手臂打开 。 将腿抬起 ， 缓慢进行登自行车的动作 。 呼气 ， 抬起上体 ， 用右肘关节触碰左膝,保持姿势2秒钟 ， 然后还原 。 再用左肘关节触碰右膝 ， 同样保持2秒钟 ， 然后慢慢回到开始姿势 。 （2）平卧抬腿：上身不动
双腿伸直
慢慢向上抬
（3）卷腹：仰卧在地板上 ， 下背部紧贴地面 。 双腿抬起与上身呈90度 ， ， 膝关节微屈 。 呼气 ， 收缩腹肌 ， 抬起上身 ， 下背部不能离地 ， 保持2秒钟 ， 然后慢慢回到开始姿势
（4）简单的仰卧起坐就可以了

以上动作练4~6组
每组做到力竭
每次锻炼后至少要休息48小时
让肌肉得到修复
如果天天练的话是没有效果的
休息期间多补充高蛋白的食物
肌肉是由大量蛋白质组成的
所以能让肌肉变粗壮
希望采纳
(绝对原创
鄙视抄袭）
欢迎追问
(*^__^*)
在家里可以怎么锻炼？ 1 ， 上臂二头肌的锻炼 2 ， 上臂后方肌肉及三头肌的锻炼 3 ， 肩部三角肌的锻炼 4 ， 背部肌肉的锻炼 等来安排自己的锻炼 。
在家如何锻炼？ 在这种环境可以做俯卧撑 ， 和仰卧起坐 ， 和起身支 。
俯卧撑：开始做的时候每次做8-10个（保证质量） ， 每次做4组 ， 每组中间休息2-4分钟 。 练一天休息一天 。 一个星期后每组加2-4个即可 ， 直至美足做到40个后 ， 就可把脚跷到床上手还是按在地上 ， 这样做俯卧撑 ， 效果会更好 。
仰卧起坐 ， 每天开始10-15个 。 每天做3-4组 。 可天天锻炼或者每周练5天休息2天 。 这样每1-2星期每组增加5个即可 。
起身支 ， 可锻炼腹肌与上臂肌肉 ， 加胸肌 ， 身体平怕在床上 ， 两手握拳 ， 拳背于小臂平房在床上 ， 与肩同宽支撑起上身 ， 两腿并拢 ， 两脚尖支撑起下身 ， 这时身体一定要保持平稳 ， 这时候全身除脚尖 ， 与小臂外其他都离开床了 ， 保持这个姿势直到筋疲力尽后休息10分钟 ， 重复 ， 每天3组即可 。
在要是向练腿部肌肉 ， 可以背人做深蹲 ， 每次5个 ， 休息3-5分钟后重复 ， 每天4组即可 。 开始背人不行可背板凳等物品 。
每天坚持早上起来跑1000米 ， 中间加此加速冲刺跑 ， 或者每天坚持游泳（1小时）效果更佳 。
每晚睡觉的时候要想着身体所有肌肉都已经放松直到入睡 ， 可改善睡眠质量和保住肌肉恢复促进生长
另外可以买对哑铃 ， 在网上可以查到很多的姿势 ， 在家自己进行锻炼 。
不过重在坚持！
在家中应该如何安排自己的锻炼呢？ 锻炼身体的前提条件 ， 是先让身体在最佳的状态下发挥的 。 比如时间充足的话就去睡觉 ， 修养生息也是让锻炼效果最大化的有效途径 。
个人也有这样的经历 ， 就是平时注重饮食和睡觉 ， 不怎么锻炼自己（只要自己感觉身体素质没退步就可以了） 。 我身高177cm ， 体重60公斤左右 ， 看起来是很消瘦的人 。 当和比重20斤的人（或者说看起来比自己壮很多的人）比手腕 ， 自己却不比别人差 ， 结果不分上下 。 可见平时的休息 ， 在必要时发挥着重要着作用 。
如果你的体质没有达到相应条件的话 ， 坚持每天锻炼不但把肌肉拖累了 ， 有时就是因为肌肉没有得到更好的休息 ， 一直处于疲惫状态 ， 是发挥不到最大的效果的 。
在家该怎么锻炼身体？ 跳绳：每半小时消耗热量四百卡 。 这是一项健美运动 ， 对心肺系统等各种脏器、协调性、姿态、减肥等都有相当大的帮助 。

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