如何锻炼腿部肌肉？ 腿部肌群包括大腿肌群、小腿肌群 。 大腿分为前外侧、后侧和内侧三个肌群 。 小腿肌群也分前群、后群和外侧群 。 其中大腿前外肌群的股四头肌、大腿后群(股后肌群)的股二头肌、以及小腿肌群后群的小腿三头肌,是腿部肌群最重要最主要的肌肉 。
1、股四头肌:
(1)坐姿水平蹬腿 :大强度深蹲前热身练习,安全可靠 。
(2)斜卧负重腿举 :是股四头肌集中训练的经典动作,深蹲由于下蹲时腰部压力大,而斜卧负重腿举则可避免这一不足,因此可用来冲击大重量 。
(3)杠铃深蹲 :就是传统深蹲动作,相比颈前杠铃深蹲,颈后深蹲承受重量大、更安全;既能发达股四头肌,也能发达臀肌,因此是一般人的首选 。
(4)史密斯深蹲 :史密斯机深蹲在运动过程中身体垂直面的运动轨迹是由史密斯机固定,比较安全 。
(5)哈克深蹲 :是腿部力量训练的最佳动作之一,和史密斯机深蹲一样都属于固定器械的深蹲 。
(6)坐姿腿屈伸 :是比较理想的用于雕塑股四头肌的形状和线条动作,通过此动作会让大腿前侧的肌肉线条更加清晰 。
(7)箭步蹲 :箭步蹲可用杠铃也可用哑铃,是一项综合性练习 。
2、股二头肌
(1)俯卧腿弯举 :是锻炼股二头肌最好的孤立动作 。
(2)坐姿腿弯举 :是锻炼股二头肌的孤立动作,专业运动员赛前采用此练习可拉出“钢丝绳”般的股二头肌 。
(3)站姿腿弯举 :只能单脚完成的腿弯举,是锻炼股二头肌的孤立动作,需要特定的器械才能完成 。
(4)直腿硬拉 :是一项综合训练,它能使股二头肌达到极限伸展 。
3、小腿三头肌
(1)站姿提踵 :它是发达小腿三头肌(包括腓肠肌和比目鱼肌)的主要手段 。 站姿中又以颈后杠铃提踵、史密斯机负重提踵最具代表性 。
(2)坐姿提踵 :可以坐在专练小腿肌的提踵架上练习,或者两膝放上哑铃片效果也一样 。
(3)骑人提踵 :需由二个人来完成,同伴相当于负重,与站姿负重提踵比较接近 。
(4)小腿顶推 :有仰卧、斜握、水平等几种形式,一般都是在腿举器械上完成 。
怎么练腿部肌肉 ， 在家练 大腿肌分为前外侧群、后群和内侧群 。 股四头肌是前外侧群也是人体最有力的肌肉之一 ， 它包括直肌、股中肌、股外肌和股内肌 。 这四块肌肉的机能是保持股骨垂直 ， 以维持人体直立并帮助下蹲和起立 。 前外侧群还有人体中最长的肌肉之一的缝匠肌和阔筋膜张肌 ， 前者可使大腿弯曲和外旋 ， 使小腿弯曲和内旋 ， 如踢毽子时的腿部动作；后者可使大腿弯曲和内旋 ， 还能对大腿的肌肉收缩起到辅助支撑作用 。
后群的肌肉有股二头肌、半腱肌和半膜肌 。 股二头肌的机能是使小腿弯曲和外旋 ， 大腿后伸；半腱肌和半膜肌的机能除使小腿内旋外 ， 其他均同股二头肌 。
内侧群的肌肉有大收肌、耻骨肌、短收肌、长收肌和股薄肌 。 这些肌肉保证了大腿的内收、外旋、后伸、弯曲和小腿的弯曲和内旋 。
小腿肌分为前群、后群和外侧群 。 前群肌的机能是使足和足趾完成各种活动；后群肌在跑动时的后蹬和跳跃时的起跳动作中有重要作用；外侧群肌的机能主要是维持足弓 。
大腿肌群是人体最有力的肌肉之一 ， 可以说 ， 它不仅是全身力量的基础 ， 而且也是健美体型的基础 。 如果大腿和小腿的肌肉不发达 ， 上身肌肉练得越好 ， 人就越显得畸形 ， 体型也就谈不上匀称和健美了 。
负重深蹲 杠铃置于颈后肩上 ， 两手握住横杠 ， 全身直立 ， 挺胸收腹 ， 腰背肌肉保持紧张 。 然后屈膝下蹲至两膝全屈 ， 稍停 ， 以股四头肌的收缩力伸腿起立 ， 两腿伸直 ， 并使股四头肌极力绷紧 ， 稍停 。 再重新下蹲 。 此动作的呼吸方法有两种：轻负荷情况下 ， 下蹲时呼气 ， 起立时吸气；重负荷情况下 ， 先吸气 ， 随即下蹲 ， 起立前呼气 ， 然后吸气起立 。 练习中 ， 做最后几次下蹲动作时 ， 如呼吸急促 ， 也可在起立后连续快速呼吸几次 ， 以便吸人更多的氧气 。 做动作时意念应集中于股四头肌 。 本动作也可两手握哑铃或肩负沙袋、米袋来练习 。 坐姿伸小腿 坐姿 ， 脚穿铁鞋（将哑铃或沙袋系在脚上亦可） ， 以股四头肌的收缩力使小腿伸直 ， 股四头肌极力绷紧 ， 稍停 ， 再放下重做 。 小腿伸直时吸气 ， 小腿放下时呼气 。 意念应集中于股四头肌 。 两小腿可同时伸直 ， 也可交替伸直 。
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