小腿肌分为前群、后群和外侧群 。 前群肌的机能是使足和足趾完成各种活动；后群肌在跑动时的后蹬和跳跃时的起跳动作中有重要作用；外侧群肌的机能主要是维持足弓 。
大腿肌群是人体最有力的肌肉之一 ， 可以说 ， 它不仅是全身力量的基础 ， 而且也是健美体型的基础 。 如果大腿和小腿的肌肉不发达 ， 上身肌肉练得越好 ， 人就越显得畸形 ， 体型也就谈不上匀称和健美了 。
负重深蹲 杠铃置于颈后肩上 ， 两手握住横杠 ， 全身直立 ， 挺胸收腹 ， 腰背肌肉保持紧张 。 然后屈膝下蹲至两膝全屈 ， 稍停 ， 以股四头肌的收缩力伸腿起立 ， 两腿伸直 ， 并使股四头肌极力绷紧 ， 稍停 。 再重新下蹲 。 此动作的呼吸方法有两种：轻负荷情况下 ， 下蹲时呼气 ， 起立时吸气；重负荷情况下 ， 先吸气 ， 随即下蹲 ， 起立前呼气 ， 然后吸气起立 。 练习中 ， 做最后几次下蹲动作时 ， 如呼吸急促 ， 也可在起立后连续快速呼吸几次 ， 以便吸人更多的氧气 。 做动作时意念应集中于股四头肌 。 本动作也可两手握哑铃或肩负沙袋、米袋来练习 。 坐姿伸小腿 坐姿 ， 脚穿铁鞋（将哑铃或沙袋系在脚上亦可） ， 以股四头肌的收缩力使小腿伸直 ， 股四头肌极力绷紧 ， 稍停 ， 再放下重做 。 小腿伸直时吸气 ， 小腿放下时呼气 。 意念应集中于股四头肌 。 两小腿可同时伸直 ， 也可交替伸直 。
俯卧屈小腿 俯卧凳上 ， 脚穿铁鞋（将哑铃或沙袋系在脚上亦可） ， 以股二头肌的收缩力 ， 使两小腿同时屈向大腿 ， 股二头肌极力绷紧 ， 稍停 ， 再放下重做 。 小腿上屈时吸气 ， 放下时呼气 。 意念应集中于股二头肌 。
直立负重提踵 手握杠铃置于颈后肩上 ， 两脚站在10厘米厚的木板上 ， 脚后跟露出木板 。 以小腿三头肌的收缩力提起脚跟 ， 使小腿三头肌极力绷紧 ， 稍停 ， 脚跟下落 ， 一直落至低于木板面而不能再低为止 。 然后重做 。 提起脚跟时吸气 ， 落下脚跟时呼气 。 意念应集中于小腿三头肌 。 脚下垫木板 ， 为的是使小腿三头肌充分伸展 ， 这样 ， 提起脚跟时 ， 就需要花更大的力量 ， 使小腿三头肌得到更彻底的锻炼 。 动作与负重深蹲相同 ， 只是下蹲和起立时全用脚尖负重 。 当两腿完全伸直后 ， 再放下脚跟 ， 使小腿三头肌放松 ， 然后再提起脚跟 ， 用脚尖支撑身体做动作 。 起立时吸气 ， 下蹲时呼气 ， 意念应集中于小腿三头肌 。
坐姿负重提踵 坐姿 ， 杠铃置于大腿上 ， 靠近膝部 ， 两手握杠 ， 脚掌踏在10厘米厚的木板上 ， 脚跟露出木板 。 提起脚跟 ， 使小腿三头肌极力绷紧 ， 稍停 ， 脚跟下落至低于木板面 ， 直至不能再低为止 。 然后重做 。 提起脚跟时吸气 ， 落下脚跟时呼气 。
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