俯卧屈小腿 俯卧凳上 ， 脚穿铁鞋（将哑铃或沙袋系在脚上亦可） ， 以股二头肌的收缩力 ， 使两小腿同时屈向大腿 ， 股二头肌极力绷紧 ， 稍停 ， 再放下重做 。 小腿上屈时吸气 ， 放下时呼气 。 意念应集中于股二头肌 。
直立负重提踵 手握杠铃置于颈后肩上 ， 两脚站在10厘米厚的木板上 ， 脚后跟露出木板 。 以小腿三头肌的收缩力提起脚跟 ， 使小腿三头肌极力绷紧 ， 稍停 ， 脚跟下落 ， 一直落至低于木板面而不能再低为止 。 然后重做 。 提起脚跟时吸气 ， 落下脚跟时呼气 。 意念应集中于小腿三头肌 。 脚下垫木板 ， 为的是使小腿三头肌充分伸展 ， 这样 ， 提起脚跟时 ， 就需要花更大的力量 ， 使小腿三头肌得到更彻底的锻炼 。 动作与负重深蹲相同 ， 只是下蹲和起立时全用脚尖负重 。 当两腿完全伸直后 ， 再放下脚跟 ， 使小腿三头肌放松 ， 然后再提起脚跟 ， 用脚尖支撑身体做动作 。 起立时吸气 ， 下蹲时呼气 ， 意念应集中于小腿三头肌 。
坐姿负重提踵 坐姿 ， 杠铃置于大腿上 ， 靠近膝部 ， 两手握杠 ， 脚掌踏在10厘米厚的木板上 ， 脚跟露出木板 。 提起脚跟 ， 使小腿三头肌极力绷紧 ， 稍停 ， 脚跟下落至低于木板面 ， 直至不能再低为止 。 然后重做 。 提起脚跟时吸气 ， 落下脚跟时呼气 。
怎样锻炼才能练出强壮的腿部肌肉？ 在健身房里 ， 大家都在热火朝天的训练着胸肌、腹部、肩膀和手臂 ， 的确 ， 那些都是门面肌 ， 第一眼看上去粗壮是很有震撼力 。 可是在一些老手心里 ， 总会对那些不屑 ， 整体肌肉要匀称协调 ， 才能让人由衷的尊敬 。 好的健美身材 ， 不光光只是上半身肌肉大、线条好 ， 有人鱼线 ， 有马甲线那么简单 ， 有双强壮有力的大腿 ， 才能给你站立在这星球上最为坚定的信心 。
有双好大腿的好处不必多说 ， 单单一条：腿部肌肉占到人体肌肉一半还多 ， 并且训练腿部 ， 可以增加男性的雄性激素 ， 以及刺激到核心肌群 ， 只有腿部得到充分的训练 ， 才能让整体训练都完成一个循环 ， 甚至以前一直卡住你的健身瓶颈 ， 也有可能乘机打破 。
那么现在就跟随小编 ， 一起看看今天为你推荐的四个有效且快速的训练大腿的动作吧 。
动作一：左右侧弓步
此动作不仅可以改善腿部肌肉线条 ， 增加大腿力量 ， 还可以刺激腹部核心肌肉群 ， 增强身体的整体平衡性 。
五组 ， 每组20次 ， 组间休息5-8分钟 。
动作二：负重深蹲
此动作可以彻底的轰炸燃烧你的大腿 ， 长期锻炼可以迅速的让你大腿变得很有力量 ， 另外 ， 深蹲玩玩附带一个礼物 ， 那就是给你个性感的翘臀哦 。
五组 ， 每组20-30次 ， 注意负重重量 ， 切勿贪重 ， 组间休息20-30分钟
动作三：器械举腿
以上两个动作主要是锻炼大腿 ， 而次动作 ， 是练习你小腿力量 ， 大小腿平衡 ， 才能相得益彰 。
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