五组 ， 每组15-20次 ， 初期小腿无力 ， 可以适当调低重量 ， 后续在慢慢增加 ， 组建间隔10-20分钟 。
动作四：站姿提踵
练习了上面三个动作 ， 可以用改这个动作作为休息 ， 此动作主要是塑造你好看的腿部线条 ， 让你腿部紧绷结实 。
3组 ， 每组20次 ， 组建间隔3-5分钟 。
以上四个动作 ， 不仅能锻炼你的大腿、小腿和整体 ， 更重要的是能让你有了力量源泉 ， 长期锻炼这四个动作 ， 会让你健步轻盈 ， 也可以让你整体精气神提神很多 ， 另外 ， 热爱打球或者喜欢极限运动的朋友 ， 也可以多加练习 ， 腿部给你力量 ， 还给你整体协调性 ， 让你做什么运动 ， 都能更上一层楼 。
怎样锻炼腿部肌肉? 在家锻炼腿部肌肉的步骤如下：
1、蹲起跳
蹲起跳 ， 对腿部肌肉的锻炼效果非常不错的 。
在蹲起跳之前 ， 我们要先做一下腿部肌肉的热身活动 。 方法也很简单 ， 我们可以先做蹲起活动 ， 不必跳跃 。 随着腿部肌肉放松以后 ， 我们便可以把蹲、起、跳三项动作组合起来完成 。
2、单腿蹲起运动
单腿蹲起 ， 可以很好地锻炼下肢力量以及我们身体平衡性 ， 对我们下肢力量的要求也是挺高的 。
在做单腿蹲起的时候 ， 我们的双手可以向身体两侧呈大字状张开 ， 也可以伸向身体前 ， 呈“僵尸”状 ， 这样可以帮助我们的身体保持平衡 。
在做下蹲和起立的时候 ， 腰部要尽量的保持笔直 ， 这样不仅可以增加单腿蹲起的难度 ， 还可以增加身体的平稳度、保护腰部 。
3、蛙跳
相比于蹲起跳来说、蛙跳对我们小腿肌肉的锻炼效果更明显 ， 因为他不仅需要我们的身体腾空 ， 还需要我们有一个向前的作用力 。 从这个角度讲 ， 它对腿部肌肉的综合能力有着更高的要求 。
4、大步跑
要求在跑步的时候尽量的迈大步子 。 相对于慢跑来说 ， 大步跑对腿部肌肉的综合能力要求的更高 。 通过这种方式 ， 可以把腿部的每一块肌肉都调动起来 ， 锻炼自己腿部肌肉的耐力 。
5、高弹腿
【如何练腿部肌肉，小学生练手臂肌肉】主要提高大腿的肌肉力量 ， 这是一般短跑经常练的内容 ， 同时可以降低抬腿高度 ， 加快频率 ， 练习频率也是不错的 。
如何练腿部肌肉 怎样锻炼腿部肌肉
大腿肌分为前外侧群、后群和内侧群 。 股四头肌是前外侧群也是人体最有力的肌肉之一 ， 它包括直肌、股中肌、股外肌和股内肌 。 这四块肌肉的机能是保持股骨垂直 ， 以维持人体直立并帮助下蹲和起立 。 前外侧群还有人体中最长的肌肉之一的缝匠肌和阔筋膜张肌 ， 前者可使大腿弯曲和外旋 ， 使小腿弯曲和内旋 ， 如踢毽子时的腿部动作；后者可使大腿弯曲和内旋 ， 还能对大腿的肌肉收缩起到辅助支撑作用 。
后群的肌肉有股二头肌、半腱肌和半膜肌 。 股二头肌的机能是使小腿弯曲和外旋 ， 大腿后伸；半腱肌和半膜肌的机能除使小腿内旋外 ， 其他均同股二头肌 。
内侧群的肌肉有大收肌、耻骨肌、短收肌、长收肌和股薄肌 。 这些肌肉保证了大腿的内收、外旋、后伸、弯曲和小腿的弯曲和内旋 。
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