单杠增肌训练法：单杠可做引体向上，正手和反手握锻炼到的肌肉群有一些不同，正手练主要可刺激前臂的肌肉群，反手则对肱二头肌刺激大，宽距握扛锻炼背阔肌外侧，窄距练背阔肌内侧 。
单杠可以做引体向上、直臂提腿、曲尺、翻腾、正反手上杠、倒挂起身等很多运动 。 一般练到的是胸、背、腹、上臂、前臂等部分 。 数量同上 。
哑铃增肌训练法：哑铃可以锻炼二头肌、三头肌、三角肌等 。 二头肌，哑铃双手或单手弯举8-12次 2-3组 。 三头肌，哑铃坐姿颈前、颈后推举（单手、双手均可）8-12次 2-3组，哑铃俯身夹肘后弯举8-12次 2-3组 。 三角肌，哑铃坐姿颈前或颈后推举10-12次 2-3组，哑铃前平举、侧平举、俯身划船或平举各2组 10-12次 。
重要动作解析：仰卧飞鸟
该动作直接锻炼胸肌，可采用平卧、上斜卧、下斜卧位置 。
仰卧长凳上，两手拳心相对持哑铃，两臂向上直伸与地面垂直，两脚平踏地面 。 两手向两侧分开下落，两肘微屈，直到不能更低时止 。 静止一秒钟，让胸大肌完全伸展，然后将两臂从两侧向上，回合到开始位置 。 两臂拉开时吸气，回复时呼气 。 意念集中在胸大肌的收缩和伸展上 。
运动之前要热身5-10分钟，运动项目自己选择，没有健身器械，一样练出漂亮的肌肉，锻炼者态度要端正，动作要正确，重量上宁轻勿滥 。 一次运动时间在45-60分钟，不能超过90分钟，一周锻炼3-4次贵在坚持 。
要是想让自己的身体更强壮一些，可以到健身房去参加无氧运动 。
去健身房怎么锻炼可以增长肌肉？步骤 。 先练什么，后练什么 。 ①提高运动频率：每周保持4-5次锻炼频率，才能保证肌肉生长，你需要持续刺激肌肉才能增长 。 建议每次锻炼时间控制在40-50分钟，有氧控制在20-40分钟之间 。
②保证足够健康的脂肪摄入：很多人健身期间有一个误解就是健身期间不能摄入脂肪，这里是一个错误的观点，像鱼油，橄榄油，这些油类含一种叫Ω-3的脂肪酸，它可以帮助降低胆固醇，提高身体对糖的利用，防止糖源转化为脂肪，促进肌肉生长 。
③戒烟戒酒：健身期间吸烟会使身体过多的摄入一氧化碳，它会阻碍肌肉对氧气的吸收和利用，结果就是阻碍肌肉生长， 力量衰弱 。 而喝酒会影响你的荷尔蒙分泌，酒精会使体内的睾丸素减少，从而影响雄性激素的分泌，阻碍肌肉维度增大 。
怎样健身才能快速增加体重和肌肉？ 一、锻造优美肌肉的两大要素
要想让你的肌肉训练的圆润、结实、刚柔相济，能够长时间的保持，就必须了解健美训练最为基本的两大要素：运动量安排和训练后恢复的关系 。
运动量是指训练的对肌肉所产生的刺激，即通过训练促使肌肉组织中的蛋白质分解 。 恢复的作用是合成肌原蛋白，补充一定数量的蛋白质，从而使肌纤维变得更粗壮 。
肌肉的增长是通过恢复阶段完成的 。
肌肉的恢复与增长有一定的周期，在一个周期结束后再继续安排训练，才能取得好的效果 。 如果两次训练之间肌肉没有得到充分的恢复，没有得到营养的补充，肌肉不但不会增长，反而会僵化，影响进一步的训练 。 也就是说，肌肉真正的增长是发生在健身房之外，而不是健身房之内 。
二、恢复的时间
有的肌肉组织在营养充分和其它条件具备的情况下，需要48--72 小时才能恢复 。 像肱二头肌等较小的肌肉48小时就能恢复，而股四头肌和背部肌肉则要近72小时才能恢复 。 通常，练一块肌肉间隔72小时就能得到较好的恢复 。 还应明白，恢复过程是贯穿在整个身体及其所有系统中，而不是局限于某个肌肉组织 。 因此，隔天训练效果最好 。
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