草丁图书馆

  1. 首页 > 生活百科 > >

如何健身能猛长肌肉，怎么正确练肌肉( 二 )

小知识


5）做全身的训练
不要依照健美杂志的建议训练 。 当你已打下基础后，身体局部分离训练倒是不错，但那要你能负重300磅深蹲了才好 。 初期还是做一些组合练习比如深蹲、硬拉，卧推，杠铃划船，头上杠铃推举，引体向上，双杠臂曲伸等等 。
6）保证恢复
专业的运动员一个星期训练5到6次 。 然而他们一开始并不那样做 。 他们变得魁梧和强壮后才增加训练强度 。 如果你想一步登天按他们得计划训练，你将会因过度训练而受伤 。
休息：肌肉在你休息时生长，而不是在你训练时 。 刚开始的时候每周做3次全身训练，注重训练强度，而不是训练时间 。
睡眠：促进肌肉生长的生长激素在你睡眠的时候释放 。 争取休息8小时 。 如果你的生活方式允许，健身后小睡一下 。
喝水：这可以避免脱水还能帮助肌肉恢复 。 每顿饭喝两杯水，健身训练时也不时喝一点 。
吃：“象马一样猛吃，象婴儿一样贪睡，你就会象野草一样疯长” 。 如果你不补充足够热量已保证恢复，训练再多也是枉然的 。

怎样健身肌肉才能长的好看又快 ？ 增肌训练后如何全面的补充营养?这个问题真的需要好好了解一下，如果你是增肌训练的话，先得说训练后的补充时间，多长时间之内补充效果最好，大家一定要记住这个时间，这绝对是重点考试，训练后45分钟之内，45分钟之内补充是最有效的 。
45分钟之内咱们管它叫做开窗期，这段时间是身体最需要，营养最虚弱，免疫力也比较低的时候，那需要补充什么呢，大家记住，有几种东西是必须要补充的 。
其中之一叫碳水化合物，也叫糖，碳水化合物的话，你必须得吃吸收快的，比如饮料里的糖就吸收快，超市卖的葡萄，同样吸收也很快，还有像香蕉，里边的糖吸收也快，训练后可以选择这些水果饮料都可以 。
还有第二个要补充的是蛋白质，蛋白质也要补充吸收快的，酱牛肉里有蛋白质，鸡腿儿里也有蛋白质，但是这时候却并不适合吃这些食物，那么哪些蛋白质吸收非常快呢，建议大家可以选择乳清蛋白粉 。
第三个要补充的是抗氧化剂，练后一定要补充抗氧化剂，那么什么食物中有抗氧化剂的作用呢，简单来说，常见的抗氧化剂有维生素a，维生素c维生素e 。
增肌训练之后，你需要补充的三种营养素是，碳水化合物也叫糖，蛋白质，和抗氧化剂
总结：
1.补充能快速吸收的碳水，如葡萄糖，香蕉 。
2.补充能快速吸收的蛋白粉，如乳清蛋白 。
3.补充抗氧化剂，如维生素a维生素c维生素e 。
如何健身能猛长肌肉 一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成 。 有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练 。 力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿） 。 训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢 。 必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应 。 使用自由调节重量的器械进行训练 。 这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应 。 因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去 。 做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力 。 饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉 。 每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物 。 3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右 。 馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选 。 蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等 。 睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟 。 对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态 。 最后祝您早日健身成功！ 增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假 。

推荐阅读


上一篇：如何瘦小腿方法，怎么瘦小腿锻炼方法

下一篇：男人吃南瓜籽的作用和功效