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倒立怎么练，40岁不要练倒立

小知识


怎样练习倒立 1 ， 俯身肩部支撑
在开始倒立之前 ， 一定要发展出基础的肩部力量 。 从略带倾斜角度的支撑开始 。
动作注意细节：胸背区域尽可能挺直 ， 肘关节不要超伸 。 身体前倾让躯干的重量集中压在肩部 。 尽量保持肩部的平稳 。

2 ， 俯身推肩
第一个动作的动态版本 ， 

在推肩的过程中进一步增强肩部力量 。
3 ， 高位肩部支撑
形式类似第一个动作 ， 但是腿部在一个稳固的高位台阶上 。 这样让身体更加接近垂直线 ， 力量更集中在肩部上 。
【倒立怎么练，40岁不要练倒立】
4 ， 高位推肩
在动作3的基础上 ， 升级为动态动作 ， 进一步强化肩部肌群 。

5 ， 靠墙爬行
从地平面状态一步一步爬行到完全垂直墙面 ， 渐进的施行倒立的状态 。



6 ， 靠墙倒立
有了前面的力量基础 ， 可以尝试正常靠墙倒立的训练了 。 利用踢腿的力量抬起身体 ， 靠在墙面 。 稳定的支撑住 。

7、8 ， 为了增加平衡的感觉和控制 ， 在练习靠墙倒立的过程中 ， 单腿离开 ， 另一条腿轻点墙面 ， 让身体逐渐去适应在一条垂直线上的感觉 。 逐渐的建立不依赖墙面的平衡感 ， 此过程还需要手指能够参与抓地保持平衡 。
在练习一段时间后 ， 还需要通过不同距离的手的支撑位置 ， 来进一步增加肩胛的平衡感 。 窄距和宽距的不同位置 ， 对肩膀周围的刺激是不同的 ， 一次来增加肩胛骨的控制能力 。
9 ， 靠墙倒立撑
倒立撑对于肩部力量的提升作用非常大 ， 在自由倒立之前 ， 通过倒立撑进一步增加肩部力量 。
10 ， 自由倒立
持续练习靠墙状态的倒立 ， 到逐渐的脚尖离开 ， 因为前面训练的辅助 ， 从几秒钟 ， 满满到几十秒 ， 再慢慢到一分钟以上 ， 漂亮的自由倒立就ok了 。

如何练习倒立 倒立的技巧：(如下提供供你参考) 首先 ， 控制倒立平衡的部位有三个 。 颈 ， 腰 ， 臂 。 最早最容易掌握的就是手臂了 ， 最重要的是腰 。 手的控制分：指 ， 掌跟 。 身体向前后倒 ， 就分别用指 ， 掌跟控制 ， 有时候手臂可以稍稍弯曲一下 。 另外 ， 手不要向外张开 ， 两个手的支撑位置要和肩膀一样宽 ， 不要张太开 。 手指想前 ， 不要向左前和右前 。 腰最主要 ， 先靠上墙壁 。 这个时候人是成一个弧型 ， 腹部挺出来 。 然后屁股向墙壁突 ， 这个时候顺势就把腿从墙壁带开了 。 如果要掉下来了 ， 就腹部一挺 ， 回到初始的弧型状态 。 这样不断的离开墙壁 ， 回去 ， 离开 ， 回去 。 练平衡的感觉 。 脖子也很重要 ， 这里有一个重要的神经反射 。 比如 ， 拌手腕比赛的时候没有人是抬着头的 。 长跑跑不动的时候没有人是低着头的 。 当快要掉下来的时候就点头 ， 如果向背向掉下去的话 ， 就尽量抬头 。 然后还有一点很重要 ， 就是腿要并拢 ， 伸直 ， 肌肉绷紧 ， 让腿变成一更棍子 。 比直比直的 ， 这样会简单多了 ， 也只有这样才能控制平衡 。 这一点常常是初练着最忽略的 。 当三个部位的感觉都有了以后 ， 就练这三个部位的协调性 。 就是人向一边倒的时候 ， 三个部位同时用力 ， 渐渐的就练成了 。 特别注意的是 ， 一开始不要离墙壁太远 ， 这样更本没有效果（即使下面有垫子） 。 最后 ， 离开墙壁 。 如果向背向倒的话 ， 可以把脖子一缩 ， 打个滚 。 或者放掉一只手 ， 人一转 ， 从侧面脚着地 。 /

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