草丁图书馆

  1. 首页 > 生活百科 > >

下胸肌怎么练，锻炼下胸肌

小知识


下胸肌怎么练？ 没有任何器材的话直接做俯卧撑就可以了 。 俯卧撑是能练到整个胸肌的 ， 从解剖学上看没有只能练到胸部一半的说法 。 如果你想要特别对待下胸肌的话练上斜俯卧撑就可以了 。 就是上半身的手靠在物体上做 。
下胸肌应该怎样练习？哪些训练动作可以塑造强壮胸肌？ 下胸训练的法则： 下斜卧推
(一)很多人都不重视下斜的练习 ， 他们似乎更喜欢做平卧推举或上斜卧推 。 但我总是在日常的胸肌训练中把下斜卧推加进来 ， 因为这个动作可以使胸部变得更加丰满和宽厚 。
(二)我在日常训练中常在第三组进行下斜卧推 。 我觉得热身不那么必要 ， 因为在此之前我已做过了上斜卧推和平卧推举的练习 。 我直接用最大的重量进行3组练习 ， 每组12次 。
(三)我将哑铃置于胸部两侧 ， 然后向上推举 ， 直到在胸上方两个哑铃相碰 。 我在几乎顶点的地方呼气 。 上升和下降的速度是相同的 ， 缓慢而且稳定 。 在下斜推举练习中 ， 慢是至关重要的 ， 因为你的身体处于一种异于寻常的姿势 。
(四)有些人在推举时倾向于将胸骨的部分反弓起来,但我习惯将整个背部都平放长凳上 。 如果胸部向上弓起 ， 我会感觉到下背部受牵而且容易受伤 。
． (五)我常用30度左右的角度进行下斜练习 ， 以确保下胸部得到锻炼 。 下斜角度不宜太大 。 如果你不能调整角度 ， 应将意识集中于下胸部、以感受它的收缩和灼烧感 ， 从而获得最佳训练效果 。
(六)下斜卧推对初学者足比较难的练习 。 因为哑铃的重力会使它有向后滑动的倾向 ， 更加难以控制 。 我建议你从较轻的重量开始 ， 先熟悉—下这个动作 。 当你在长凳上躺好后 。 再让伙伴将哑铃交给你 。 即使做很重的练习时 ， 这也不失为—个好方法 。 这样做有利于确保用正确的方法进行练习和避免受伤 ， 特别是肩部和腕部 。
(七)由于哑铃比杠铃更需要稳定的肌肉支持 ， 肌肉的负担也相对大些 ， 因此我三组练习的重量是相同的 。 我常用相当重而不是最重的重量 ， 每组完成12次重复 。
(八)当我用杠铃时 ， 可以完成比哑铃重—些的练习 。 之所以可以举得重—些 ， 是因为用杠铃时两手是协同工作 ， 而不是独自工作的 。 杠铃和哑铃运动曲线也略有不同 ， 前者是直上直下； ， 后者是向内上方举 。 做杠铃推举时 ， 虽然加一些重量 ， 但重复次数仍保持枉10—12次之间
怎么练下.中 胸肌 说到中胸 ， 我想大家都不陌生 ， 大多数新手去健身房 ， 就是平板卧推 ， 虽然说平板卧推是一个王牌的动作 ， 但并不能打造出你饱满的胸肌 ， 所以说要尝试不同的动作去训练 。
平板杠铃卧推：
目标肌肉：胸大肌中束以及整体面积
协同肌肉：肱三头肌三角肌前束
起始姿态：坐于平板凳一端 ， 双脚分开踩实地面 ， 身体缓慢躺下 ， 骨盆保持中立位 ， 腹部收紧 ， 腰背挺直微微挺起 ， 肩胛骨收紧 ， 肩带下沉 ， 保持挺胸 ， 双眼位于杠铃正下方 ， 双手拳握杠铃 ， 握距是肩宽的1.5倍 。
动作过程：吸气准备 ， 呼气将杠铃推起至胸部正上方 ， 肘关节不要锁死 ， 腕关节保持中立位 ， 吸气胸大肌控制大臂将杠铃放至胸部上方2-4指高度 ， 大臂平行于地面或略低于背部水平面 ， 肘关节略低于肩关节 ， 小臂垂直于地面 。 呼气将杠铃推起至起始位置 ， 重复动作 ， 呼吸速率保持2-4秒 。
错误动作：含胸耸肩身体晃动腰背挺起过高腕关节不在中立位小臂不垂直 。

坐姿夹胸：
目标肌肉：胸大肌中缝线条
协同肌肉：三角肌前束

推荐阅读


上一篇：ps怎么瘦身，PS整体瘦身

下一篇：坐着怎么瘦腿，上班坐着怎么瘦腿图解