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下胸肌怎么练，锻炼下胸肌( 二 )

小知识


起止姿势：坐于器械上 ， 臀部贴紧靠背 ， 腰背挺直 ， 挺胸 ， 肩带下沉 ， 肩胛微收 ， 手握手把掌心相对 ， 大臂平行 ， 肘部微屈 。
动作过程：呼气胸大肌发力将手把环抱至胸部前方 ， 大臂平行 ， 腕关节中立 ， 肘微屈 ， 挺胸 ， 此时胸大肌有收缩感 ， 吸气胸大肌控制手把回到起始位置 ， 此时胸大肌有拉伸感 ， 重复动作8-12次 ， 呼吸速率2-4秒 。
注意事项：腕关节中立 ， 挺胸 ， 大臂角度不变 。
易犯错误：含胸耸肩臀部离开靠背肘部锁死
平板哑铃卧推
目标肌肉：胸大肌中束以及厚度
协同肌肉：肱三头肌三角肌前束
起始姿势：坐于平板凳一端 ， 两脚分开 ， 踩实地面 ， 在腰背挺直的情况下 ， 俯身双手拳握哑铃 ， 呼气将哑铃提至大腿前侧 ， 身体缓慢躺下 ， 顺势将哑铃提至胸前位置 ， 骨盆保持中立位 ， 腹部核心收紧 ， 腰背挺直微微收紧 ， 肩胛骨收紧 ， 肩带下沉 ， 保持挺胸 。
动作过程：吸气准备 ， 呼气将哑铃推至胸部正上方 ， 肘关节不要锁死 ， 腕关节保持中立位 ， 拳眼相对 ， 哑铃不要相互触碰 ， 同时平行于地面 ， 吸气胸大肌控制大臂将哑铃打开到身体两侧 ， 注意大臂平行于水平面或略低于背部水平面 ， 肘关节略低于肩关节 ， 小臂垂直于地面 ， 呼气胸大肌发力带动大臂将哑铃推至起始位置 ， 肘关节不要锁死 ， 腕关节保持中立位 ， 拳眼相对 ， 哑铃不要相互触碰 ， 重复动作 ， 呼吸速率2-4秒
错误动作：含胸耸肩身体晃动腰背挺起过高腕关节不在中立位小臂不垂直 。
平板哑铃飞鸟
目标肌肉：胸大肌中束内外侧线条以及轮廓
协同肌肉：三角肌前束
起始姿态：坐于平板凳一端 ， 两脚分开 ， 踩实地面 ， 在腰背挺直的情况下 ， 俯身双手拳握哑铃 ， 呼气将哑铃提至大腿前侧 ， 身体缓慢躺下 ， 顺势将哑铃提至胸前位置 ， 骨盆保持中立位 ， 腹部收紧 ， 腰背部挺直微微挺起 ， 肩胛骨收紧 ， 肩带下沉 ， 保持挺胸 ， 吸气准备 ， 呼气将哑铃推至胸部正上方 ， 肘关节不要锁死 ， 腕关节保持中立位 ， 拳心相对 ， 哑铃不要触碰 ， 同时平行于地面 。
动作过程：吸气 ， 胸大肌控制大臂将哑铃向身体两侧打开 ， 大臂平行于地面或略低于背部水平面 ， 肘关节略低于肩关节 ， 肘关节夹角100-140度 ， 腕关节保持中立位 ， 拳心向上 ， 哑铃平行于地面 。 呼气胸大肌发力带动大臂将哑铃向上环抱至胸部正上方 ， 肘关节不要锁死 ， 拳心相对 ， 哑铃不要互相触碰 ， 同时平行于地面 ， 重复动作 ， 呼吸速率保持2-4秒 。
错误动作：含胸耸肩身体晃动腰背挺起太高 ， 腕关节不在中立位大臂外旋

胸肌的下半部分怎么练？？要图！ 有两个有效的办法 ， 那就是在杠棱上做俯卧撑 ， 身体要尽可能往下 ， 刚开始做的时候可能做不了几个 ， 而且胸部会很痛 ， 只要坚持下去就行了 。
第二个就是飞鸟了 。
如何锻炼下胸肌？ 2018-01-0901:45:04阅读：2102 哈喽大家好不知道你们是不是也觉得
胸大肌下部是比较难发展出来的部位
如果是这样可不行
为了增加你的下胸厚度 ， 别在墨守成规了
不要认为胸部训练课只要安排一个下胸动作就足够了
为了攻破这个顽固部位
你需要挖掘一些胸部训练的技巧
除了增加特定的下胸部训练动作
你还可以通过采用如渐降组
休息暂停法或者是离心次数来增加训练强度
一起来看看吧！

1.优先训练下胸 很多人的胸部训练都是以平板卧推开始的 但是当你优先训练一个区域时 这时你的状态和能量都处于比较好的时候 因此你完全可以把下斜杠铃卧推放在首屈一指个动作 如果你还是像往常一样在比较后训练下胸 你会发现总是无法发挥出下胸的全部潜力 你不能用它本可以举起的重量来给予足够的刺激

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