促进血液循环 从手脚抓起
口诀：“搓耳搓手提提踵 ， 终身受益不放松”
（1）搓手
动作要领：十指交叉 ， 双肘关节悬空 ， 十指尖朝前上方 ， 快速地双手来回搓动 ， 坚持一分钟 ， 但是 ， 患有高血压、心脏病的可以慢慢搓 。
好处：搓手时 ， 十指交叉刺激到阴阳经脉交汇的穴位 ， 增强疏通经脉的效果 。 开始很多人都坚持不下来 ， 双臂肌肉明显酸痛难耐 ， 反映肌肉力量的下降 ， 也印证了它对上臂肌肉力量训练的好处；而心跳加快、出汗说明它对提高心肺功能有益 。 搓手还可以明显改善手的血液循环 。
（2）快速搓耳
动作要领：搓耳时要注意规范 ， 用手掌的“劳宫穴”把耳朵压住 ， 双肘用力内收 ， 按顺时针或逆时针方向 ， 稍稍使劲搓动双耳 。
好处：耳朵上有与五脏六腑相对应的穴位 ， 耳郭后面有个沟 ， 叫降压沟 ， 可以调节血压 ， 所以搓耳有助于调节全身各个脏腑的功能 。
（3）提踵 ， 也就是踮脚尖
动作要领：站立 ， 挺胸收腹 ， 双手后背 ， 踮脚尖 ， 踮到最高点时 ， 静止一秒钟 ， 连续30次 。
好处：脚因为在身体的最低位置 ， 血液循环也最差 ， 平常靠下肢的活动 ， 通过肌肉的收缩 ， 像泵一样将血液逐节压回心脏 。 提踵 ， 就是通过下肢肌肉的运动 ， 改善血液循环 。
黄教授强调 ， 这些动作需要融入到日常生活当中 ， 把零碎的时间利用起来 ， 才会更好地发挥它们的健身效果 。
消除疲劳 认真打哈欠
用力伸懒腰 学会拥抱自己
口诀：“深呼吸 ， 给点力 ， 认真对待别小瞧”
打哈欠让我们的胸腔扩张 ， 吸入更多空气 ， 伸懒腰让我们的肌肉收缩 ， 血液循环加快 ， 两个动作改变了大脑的供血情况 ， 使我们马上就振奋了 。 这是生理的正常反应 ， 但我们不能小看它 ， 这是身体疲劳的信号 ， 所以做这两个动作的时候不要不好意思 ， 要尽量舒展身体 。
口诀：“挺起胸膛抱抱肩 ， 久坐不忘勾脚尖”
具体方法是：双手背后紧握 ， 挺胸收腹 ， 抬头望天 。 静止5～10秒钟 ， 使肩颈部及前胸的肌肉和软组织得到充分拉抻放松；双手在胸前交叉 ， 紧抱住双肩 ， 弯腰 ， 让脸部尽量贴住大腿 ， 静止5～10秒钟 ， 使肩背部及颈后部的肌肉和软组织得到充分拉抻放松；双脚后跟不要离开地面 ， 只是使劲勾起脚尖 ， 并静止一秒钟 ， 连续30次 。
走路锻炼 6条要领提高效果
口诀：“抬起头 ， 跨步快 ， 高摆臂 ， 深呼吸 ， 时间够 ， 手给力 ， 大步流星最适宜”
动作要领：
1 。 姿势要端正：自然地挺胸收腹 。 使我们的呼吸更加通畅 ， 让我们的脊柱保持正常的生理弯曲 。
2 。 速度要快：走步锻炼的核心是“快” ， 只有快走才能达到锻炼心肺功能的目的 。 不管大步还是小步 ， 关键是速度要快 。 男士要求一分钟走一百米 ， 相当于每小时走六公里 。 女士大概七十秒走一百米 ， 相当于一小时走五公里 。
3 。 手臂要甩起来：快走 ， 需要高甩臂 。 习惯直臂摆时 ， 摆起来的手臂和地面基本平行；习惯屈臂摆时 ， 双握拳的拳头摆到胸前的高度即可 。 为了不影响速度和呼吸 ， 不要左右横向摆臂 ， 而要养成自然前后摆臂的方法 。
4 。 深呼吸：走步运动的主要目的是为了锻炼心肺功能 ， 所以一定要学会深呼吸 。 深呼吸的方法有两种 ， 一种自然地深呼吸“吸—呼—吸—呼”；另一种是“三吸一呼”即“吸—吸—吸—呼” ， 这样使我们的氧气供应更加充分 ， 二氧化碳排泄更快 ， 能够更好地改善心肺功能 。
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