药方：延缓“腿老”方法多 ， 下蹲锻炼最有效
运动医学研究证实 ， 运动习惯可以有效抑制肌肉衰减综合征 ， 坚持力量锻炼是“储存”肌肉的最有效方法 。 虽然常见的快走、慢跑和爬山等有氧运动方式能够锻炼下肢肌肉 ， 但这些方式更多刺激的是心血管系统 ， 对肌肉组织的刺激效果不够明显 ， 仅能起到维持和延缓的作用 。 肌肉含量的提高和肌肉力量的维持必须有足够的负荷刺激 ， 也就是系统的力量锻炼 。
下蹲是最为常见和有效的腿部锻炼方法 ， 腿部和臀部肌肉在重复的拉长（膝关节弯曲）和缩短（膝关节伸直）过程中 ， 通过克服体重或者是重物来达到锻炼的效果 。 下蹲防“腿老”主要通过两种方式实现 ， 一是提高肌肉横截面积 ， 俗称“练肌肉块”；二是改善肌肉神经控制 ， 俗称“活劲儿” 。 大腿变粗表示肌肉含量的增多 ， 腿有活劲儿意味着可以灵活控制腿部肌肉 ， 腿部既有肉又有劲儿还灵活 ， 这才是年轻态的腿 。
下蹲锻炼除了从肌肉方面延缓“腿老”外 ， 还可以从心血管系统和呼吸系统等方面提供帮助 。 人在蹲的过程中膈肌上下运动 ， 能够加大胸腔和肺的活动范围 ， 肺活量因此增加 。 下蹲可改善下肢血液循环 ， 有效地促进静脉血液的回流 ， 促进下肢的血脉相通 。 下蹲可增强腰、髋、膝和踝各关节的活动范围 ， 增强膝关节的灵活性 ， 延缓关节的老化 。
疗程：下蹲动作方法多 ， 适用范围要牢记
下蹲动作的方法多种多样 ， 大多数情况下人们都是凭着兴趣选择 ， 喜欢什么动作就学来进行锻炼 。 如果询问选择动作有什么原因 ， 好像每种方法都有一定的道理 ， 事实却不是这样 。 虽然下蹲动作仅仅是个简单的膝关节弯曲过程 ， 但是不同动作中参与工作的肌肉是不相同的 ， 各部分肌肉的功效也不尽相同 ， 参与控制的神经系统更是千差万别 。 下面介绍6种常用的下蹲锻炼方法 ， 帮助大家了解下蹲动作的分类方法、基本功能和适用范围 ， 以便更加科学地选择锻炼动作 。
1、抱头蹲
预备姿势：双手相扣抱在头后 ， 双脚分开与肩同宽 ， 展胸收腹 ， 头部保持直立 ， 目视前方 。
下蹲过程：背部平直 ， 臀部向后下蹲 ， 膝关节自然弯曲到90° ， 膝盖落在脚尖正上方；两膝保持肩宽距离 ， 目视前方 。
起立过程：躯干和臀部保持紧张 ， 大腿发力伸直 ， 膝盖不超过脚尖 。
基本功能：全面发展腿部和臀部肌肉 。
适用原则：初级动作 ， 不适合背部紧张人群 。
安全贴士：可背靠墙壁和门框锻炼 ， 防止摔倒 。
2、弓步蹲
预备姿势：双手放在胯部 ， 双脚前后站立 ， 左右与肩同宽；重心放于两腿中间 ， 挺胸收腹 ， 头部保持直立 ， 目视前方 。
下蹲过程：背部平直 ， 臀部自然下坐；前腿膝关节自然弯曲到90° ， 膝盖落在脚尖正上方 ， 后腿自然弯曲悬空；重心落在两腿中间 ， 双膝保持指向前方 ， 目视前方 。
起立过程：躯干和臀部保持紧张 ， 双腿发力伸直；重心落在两腿中间 ， 双膝保持朝前方向 ， 目视前方 。
基本功能：重点发展臀部肌肉 ， 其次是前腿的股后肌群；并可提高膝关节稳定性 。
适用原则：中级动作 ， 不适合膝关节有病征人群 。
安全贴士：可手扶靠墙壁和椅子等锻炼 ， 防止摔倒 。
3、单腿蹲
预备姿势：双手放在胯部 ， 双脚前后站立 ， 左右与肩同宽 ， 后腿放于凳上；重心放于前腿 ， 挺胸收腹 ， 头部保持直立 ， 目视前方 。
下蹲过程：背部平直 ， 臀部自然下坐；前腿膝关节自然弯曲到90° ， 膝盖落在脚尖正上方 ， 后腿自然弯曲悬空；重心落在两腿中间 ， 双膝保持指向前方 ， 目视前方 。
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