准备动作：
1） 跳起或借助踏脚正手全握单杠 ， 双手握位比肩宽 。
2） 保持身体稳定 ， 屈膝 ， 双脚交叉于身后 。
训练动作：
3） 缓缓曲肘 ， 将身体向上拉起 ， 直到下巴超过横杠 。
4） 慢慢伸直手臂降低身体 ， 回复到起始位置 。
5） 重复上述动作 ， 直至完成一组练习 。
动作要领：
· 保持身体挺直而稳定；你的肘部和肩部应当是全身唯一运动的部位 。
· 很少有人能做许多次引体向上 。 建议你第一组做到几乎竭尽全力 ， 无论是三个还是四个 。 然后 ， 再做两组 ， 每组尽力而为 ， 能做多少做多少 。 下次健身当你再做单杠引体向上时 ， 尝试每组多做一两个 ， 或多做一两组 ， 直到你能做若干组 ， 每组做六次 。
· 你的双手握位越宽 ， 练习的重点越集中在背肌上 。 反之 ， 你的双手握位越窄 ， 练习的重点则转向二头肌 。
注意：动作技术要规范 ， 意念要集中 。 上拉时想象背阔肌上部外侧末端一直被拉至腰部 ， 直到胸部触及横杠不能再上拉为止 ， 并静停3-5秒钟 ， 保持背部所有肌群完全收紧 ， 似乎全身的血液都涌向这个部位 。 这样才能真正获取练背阔肌所需刺激的广度和深度 ， 从而有效地发达背阔肌 。
当然 ， 初学者及体重大的人很难完成如此高难度的引体向上练习 。 但不要着急 ， 可以参照上述要求请人上托助练 ， 或做重锤下拉等其它背部练习 。
当引体向上次数超过12次/组时 ， 即可考虑负重练 。 一般要做3-8组 ， 每组8-12次 ， 组间休息1-2分钟 ， 休息时间长短因人而异 。 也可按照规定次数做 。 例如 ， 第一组采用顶峰收缩法做8次 ， 有余力也不多做 ， 组间休息1分钟 。 第二组也按规定做8次 。 直至最后几组 ， 用尽全力 ， 即便借助外力 ， 动作不太规范 ， 也要完成规定的8次 。 总共做50次左右 ， 这样练习效果也不错 。
有些人练背时总是没有什么感觉 。 究其原因 ， 还是动作没有做到家 ， 或者没有领会文斯·吉龙达所说 ， “在做所有背阔肌练习时 ， 当肌肉处于收缩用力状态时 ， 数数1到6 ， 然后再还原 。 ”
通过顶峰收缩来加强
神经
；中动 ， 从而获得支配肌肉的神经感觉 ， 使肌肉充分充血发胀 ， 最终有效地发达肌肉 。 这就是吉龙达理论的要义 。
你在练身上其他部位肌肉时 ， 如遇到同样的情况 ， 也可运用顶峰收缩法来进行突破 。 只要按规范认真去练 ， 奇迹也会在你身上出现 。
调节血压
运动健身对血压有良好的调节作用 ， 能明显改善全血及血浆的黏度 ， 改变自主神经兴奋性 ， 使血管通透性增大 ， 起到疏通血脉的作用 。 同时 ， 通过运动 ， 心脏迷走神经紧张性增强 ， 而心脏交感神经紧张性相对减轻 ， 心律明显减慢 ， 从而使心脏负担减轻 ， 心脏耗氧量大大减低 ， 避免心血管疾病的发生 。
改善呼吸
经常参加体育锻炼的人 ， 能加强膈肌上下活动的幅度 ， 加大吸气状态下的胸膜腔负压 ， 而有助于改善心肺循环 ， 并可使肺泡有效通气量增加 ， 气体交换良好 。 降低氧的消耗量 ， 减少单位时间呼吸运动所消耗的能量 ， 满足机体对氧的需要 。
改善胃肠道功能消化系统是在自主神经系统直接控制调节下进行生理活动的 。 运动使腹横肌活动幅度逐步增加 ， 人为地改变交感神经和副交感神经系统的兴奋强度 ， 从而调理消化系统的功能；同时能使唾液分泌量增加 ， 食欲增进 ， 大便通畅 ， 有利于防治消化道疾病 。
促进新陈代谢
人体的血脂主要有胆固醇、甘油三酯和磷脂等 。 血脂过高 ， 容易使人体动脉硬化 ， 通过运动锻炼 ， 可以改善物质代谢 ， 使胆固醇、甘油三酯均有所降低 ， 对防治动脉硬化有积极意义 。 同时 ， 养生运动还可以改善体内激素的水平 ， 起到延缓生理老化、减轻病理变化的作用 。
推荐阅读
- 练瑜伽不仅减肥还舒缓心情 腰椎间盘突出的瑜伽理疗 天热也要动一
- 学习知识|如何学习书法
- 【花语】羊乳花的花语是什么？
- 【花语】球根海棠的花语和象征代表意义是什么？
- 【花语】番红花的花语是什么？
- 【花语】黄刺玫的花语是什么？
- 【康乃馨】紫色康乃馨的花语和代表意思含义是什么？
- 娱乐知识|二哥是谁，抖音文喝武喝二哥的故事
- 【花语】金鸡菊的花语是什么？
- 【花语】圣诞百合的花语是什么？