【很难得的初高级流瑜伽课程】 初级课程
站立开始,调息两分钟,唱诵.
动态冥想(庙式动态直屈膝来活动脊柱,肩,膝,踝)
传统拜日两遍
拜日ＡＢ各一遍
一， 山式开始， 站立后屈， 摩天， 幻椅， 前屈， 回到山式
二， 山式开始， 三角， 侧角， 双角Ａ， 换边三角， 侧角， 双角Ｃ， 回到山式
三， 平衡组合：树式， 树式扭转， 手置腰部单腿， Vinyasa过渡至下犬
四,A:下犬开始,新月,新月扭转,半月扭转,Vinyasa,换边
B:下犬开始,战I过渡至战士II,战士II与反战士动态三至五次至战士II保持Vinyasa 换边
五,A:下犬,板式过渡至半斜板平衡,半斜板后弯,Vinyasa 换边
六,坐姿:(也可试情况加入婴儿式放松)下犬至金刚坐固肩式(肩胛骨收缩开肩式),继续金刚坐鸟王手臂式(肩胛骨伸展开肩式),虎式伸展三次(放松膝和背)半英雄前屈,简易扭转,半船式Vinyasa 英雄坐双手十指交叉体后前屈(肩胛骨收缩开肩式),身体回立鸟王手臂式(肩胛骨伸展开肩式),虎式伸展三次(放松膝和背)换边半英雄前屈,,,,,,,同上Vinyasa
七,下犬跳坐,船式两次,独身者式,鹤禅式,束角,坐角,Vinyasa
八,眼镜蛇式,全蝗虫,弓式两次,婴儿式过渡至兔子式,Vinyasa
九,倒立:A:海豚式或靠墙半头倒立
B:倒剪式,腿下移平行地面,鱼式,锁腿式,Vinyasa,双腿背部伸展式
十,月亮式呼吸 ,冥想十个呼吸,
十一,Savasana
中高级课程
一,盘坐调息五分钟,OM唱诵. 太阳式呼吸七八次轻微热身
二,热身:太阳式呼吸七八次轻微热身
A:船式双腿动态前后移后(调动核心),下犬自由扭动身体,来到山式
B:拜日A 三遍,拜日B一遍,B演绎一两种 (Dancing worrior) 回到山式
三,山式,幻椅,站立前屈A,B Vinyasa至下犬
四,A:下犬,战I,II过渡,三角,侧角捆绑,半月(半月变体增加难度)Vinyasa换边
B:下犬,战I过渡至II(II可直膝屈膝动态几次至保持),反向式(强调一下侧腰伸展,可直膝做),双角A,起身Kali左脚旁展战II,反向侧腰伸展,双角C,战士II过渡至Vinyasa
C:下犬,战士I,侧角扭转,战III,直挂云帆,Vinyasa,换边(腿酸者直挂云帆可换成加强背伸展)
D:下犬虎式伸展三次(核心),脚置手外侧垫子边缘开胯(股四头肌和髂腰肌),半神猴,前两个动作动态五次,一字大开胯手臂支撑,后跳Vinyasa 换边
五,A:半下犬,单鸽,睡天鹅,(可先脉动Vinyasa放松脊柱),渔王扭转,半莲花前屈,半船式,单手蛇式或八曲扭转,后跳Vinyasa 换边
B:船式,盛世莲花,向后仰卧手抓脚趾,向前滚坐回来手扶脚踝坐骨平衡式,束角,坐角侧弯,坐角前屈Vinyasa
C:脆立后倾身体可由中立至后倾,动态式(为轮式加强腿肌),英雄坐开肩(坐轮式准备),卧英雄(为轮式伸展腰),骆驼式(为轮式开胸伸展髂腰肌),高级进入轮式,前屈释放
六,头倒立,手倒立
七,肩倒立系列,鱼式系列,锁腿功,向后Vinyasa
八,翁式冷却呼吸或Ujjai呼吸法做冥想十个呼吸,脉动式前屈释放一下后背和脊柱
九,Savasana
推荐阅读
- 流瑜伽之太阳致敬式A初级流程
- 初夏健康养生有秘诀
- 2 初夏养生：饮食清淡、慎起居、多运动
- 初夏养生：饮食清淡、慎起居、多运动
- 2 初夏养肝13个小妙招
- 初夏养肝13个小妙招
- 初夏养生要坚持7个“多”
- 太极拳初学者有哪些注意事项？
- 健康知识|怀孕初期肚子疼怎么回事，吃什么东西会自动流产
- 流瑜伽初级序列