仰卧放松
仰卧山式：双腿并拢 ， 脚尖回勾 ， 背部向下压向地面 。
1. 单腿锁腿式：右腿吸气收到胸前 ， 双手抱紧膝盖 ， 呼气 ， 右大腿内旋脚尖回勾 ， 深吸气 ， 松开手 ， 呼气慢慢放下右腿（换左侧）
2. 单腿炮弹开启式：右腿吸气收到胸前 ， 双手抱紧膝盖 ， 抬上身 ， 呼气用下巴碰触膝盖 ， 右大腿内旋脚尖回勾 ， 脚心内侧向外推 ， 保持呼吸 ， 深吸气 ， 松开两手手 ， 呼气慢慢放下右腿（换左侧）
文章插图
锁腿式
【流瑜伽初级序列】3. 单腿炮弹开启式（变体）：右腿吸气收到胸前 ， 双手抱紧膝盖 ， 抬上身 ， 呼气用额头碰触膝盖 ， 右大腿内旋脚尖回勾 ， 脚心内侧向外推 ， 保持呼吸 ， 深吸气 ， 松开两手向后 ， 呼气慢慢放下右腿（换左侧）
4. 炮弹开启式： 吸气两膝收到胸前 ， 呼气抬起上身 ， 下巴碰触膝盖 ， 保持呼吸 ， 如果可以双手从脚的两边在脚底交叉 ， 整个身体收做一团 ， 松开双手向后 ， 呼吸慢慢平躺
5. 全身伸展：吸气抬起双腿 ， 双手交叉向头部方向伸展 ， 张嘴大声哈气 ， 双腿双手分开向下画圆回到原位（三遍）
6. 仰卧手抓大足趾式：平躺 ， 双脚踩地 ， 右手勾住右脚的大拇指 ， 吸气右腿向上 ， 呼气打开 ， 吸气回正 ， 呼气打开（三遍 ， 第二遍时左腿伸直左脚回勾 ， 第三遍时左手向外伸开 ， 头向左转 ， 保持） 交换方向
7. 针眼式：平躺 ， 双脚踩地 ， 右脚放在左膝上 ， 脚心向外推出 ， 双手从左大腿两侧抱住膝盖窝 ， 右膝尽量向外展开 ， 伸展髋部外侧 #如果轻松双手抱小腿胫骨 #还可以左腿伸直 ， 双手握住左脚踝 ， 抬起上身用额头触碰左腿 ， 面颊触碰右脚 ， 呼气慢慢解开还原（交换方向）
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