豆的营养价值被广为宣传後，异黄酮素的补充品立刻上了健康食品店的货架，宣称可减轻妇女的更年期症状 。 但异黄酮素补充品能否发挥和天然黄豆一样的效果，还是未知数，因此摄取天然黄豆食品应是较安全的 。
9、菠菜：营养模范生
■食物：甘蓝菜、芥菜、青江菜、罗曼莴苣（俗称“大陆妹”）、芜菁叶、橙椒 。
■建议：每2～3天吃一次，每次一杯 。
大力水手卜派总是在吃完罐头菠菜後变得强壮威武 。 的确，菠菜几乎比其他任何食物更有益健康，堪称营养模范生，它的营养成分可以列成一长串：类胡萝卜素、维生素C及E等抗氧化剂、维生素K及B群、辅脢Q10、矿物质（钙质、铁质等）、叶绿素、多酚类、omega-3不饱和脂肪酸等 。
许多研究证实，菠菜可以降低罹患以下疾病的风险：
心血管疾病，包括中风和冠状动脉疾病、结肠癌、肺癌、皮肤癌、口腔癌、胃癌、卵巢癌、摄护腺癌和乳癌等多种癌症、因老化而引起的眼睛黄斑部退化、白内障 。
10、茶：富含儿茶素，降低罹患各种癌症的风险
■建议： 每天至少一杯 。
品茗是古老的消遣，东方人老早即知茶的好处广及身心灵，但直到最近，西方人才惊觉，原来茶是一种有益健康的饮料 。
研究发现，茶叶中的儿茶素可以抑制肿瘤的形成和生长，降低罹患几乎所有癌症的风险 。
茶也有助於预防以下疾病：、骨质疏松症降低血压，减少中风的风险、促进心脏健康、可能可以预防阳光对皮肤造成的损伤，例如皱纹和皮肤癌、抗病毒、抗发炎、抗蛀牙、抗过敏、预防白内障 。
11、番茄：富含茄红素，好处多得说不完
■食物：红西瓜、红葡萄柚、柿子、木瓜、红心芭乐 。
■建议：每天摄取一杯番茄汁或夥伴食物，以及每星期许多个新鲜番茄 。
茄红素是类胡萝卜素家族的成员之一，是赋予番茄红颜色的色素，也是番茄能够促进健康的主要功臣 。
番茄对预防摄护腺癌的效果特别突出；而愈来愈多的研究显示，番茄对降低乳癌、消化道的癌症、子宫颈癌、膀胱癌和肺癌的风险也有某种程度的帮助 。 番茄中的茄红素、维生素C和潃J萝卜素都是极佳的抗氧化剂，加上丰富的钾、菸硷酸、维生素B6和叶酸共同作用，可以维护心血管的健康 。
茄红素和其他营养素结合在一起，能够增加皮肤的防晒能力 。 换句话说，它就像体内的防晒乳液 。 此外，茄红素也可以间接降低罹患因老化引起的眼睛黄斑部退化的风险 。
12、火鸡（鸡胸肉）：瘦肉蛋白质最丰富
■食物：去皮鸡胸肉
■建议：每星期3～4份，每一份约85～115克 。
去皮火鸡鸡胸肉是最瘦的肉类蛋白质之一，热量及饱和脂肪的含量比一般鸡胸肉更低 。 火鸡也提供丰富的营养素，尤其是菸硷酸、硒、维生素B6和B12，以及锌，有益心脏健康，并有助於降低罹患癌症的风险，及维持免疫系统的健康 。
13、核桃：不饱和脂肪酸降低胆固醇
■食物：杏仁、开心果、芝麻、花生、南瓜子、葵瓜子、腰果、胡桃、夏威夷果、榛果 。
■建议：一星期吃5次，每次约25～30克 。
核桃等坚果富含有益健康的omega-3不饱和脂肪酸，可以降低胆固醇，减少心脏疾病的风险 。 研究也发现，常吃坚果的人，罹患糖尿病、癌症，以及其他许多慢性疾病的风险比较低 。 坚果中的大量维生素E，也有益脑部健康 。
需要注意的是，坚果的热量相当高，不宜过量摄取；请记得替代这个关键概念：用坚果来代替其他饱和脂肪酸，例如起司、奶油 。
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