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鸵鸟式

健康知识系数鸵鸟体式难度式—4.0百科

一、体式简介：
Padangusthasana手抓脚趾站立伸展式(鸵鸟式)
Pada的意思是脚 。 Angustha的意思是大脚趾 。 这个体式需要站立时抓住大脚趾 ， 因此得名
二、难度系数：
难度系数：4.0
三、功法：
（1）以山式站立 。 俩腿分开
（2）呼气 ， 身体前曲 ， 以双手大拇指及食指和中指紧紧夹住双脚大脚趾 ， 双掌相向
（3）头部向上 ， 把横膈膜向胸部拉伸 ， 背部尽量下压 。 背部下压是从骨盆区域开始弯曲 ， 而不是从肩部向下 。
（4）保持腿部绷直 ， 不要放松对膝部和大脚趾的控制 。 伸展肩胛骨 ， 在这个体式上一到俩个呼吸
【鸵鸟式】 （5）现在呼气 ， 通过绷紧膝部 ， 伸展脚趾但不要让它们离开地面 ， 把头部放在俩膝之间 。 保持这个体式20秒 ， 正常呼吸
（6）吸气 ， 回到第2步 。 松开脚趾站起来 。 回到山式 。
四、练习方法：
（1）以山式站立 ， 双脚分开与肩同宽
（2）呼气 ， 上身前屈 ， 双手大拇指、食指和中指紧紧夹住同侧脚的大脚趾 ， 掌心相对 。 抬头 ， 把横膈膜向胸部拉伸 ， 背部从骨盆区域开始弯曲 ， 尽量向下压 ， 伸展肩胛骨 ， 保持腿部绷直 。 该动作保持1—2个呼吸 。
（3）呼气 ， 通过绷紧膝部 ， 把头放在两小腿间 。 保持这个体式2—3个呼吸 。 呼气 ， 抬头 ， 保持2个呼吸 。 吸气 ， 松开脚趾 ， 身体回到起始姿势
五、呼吸要点：
上身前屈呼气 ， 抬头时吸气 ， 头置于双腿间时呼气
六、意识控制：
感受腰、背部的伸展和延长 ， 脊柱的放松
七、功效：
（1）腹部器官都得到了增强 ， 消化液分泌增加 ， 同时肝、脾也增强了活力 。 那些经常感到腹部有鼓胀感或者胃部疾患的人都蒋从练习中受益 。
（2）如果你存在椎间盘移位那么就不要把头部放入俩膝之间 。 我曾经针对那些患有椎间盘突出的人做过实验 ， 背部凹陷体位对他们非常有益 。 在尝试这个体式之前 ， 必须要在大师的指导下进行 ， 因为背部凹陷体位很可能无法马上就掌握 。 练习者必须在尝试这个体式前先掌握其他较小的体式
八、评判标准：
（1）呼吸和动作配合流畅、连贯
（2）腰、背是否平直
（3）头是否在两小腿之间

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