站桩 ， 原本是武术训练的常用方法 ， 一般分为养生桩和技击桩两大类 。 20世纪50年代 ， 意拳养生桩作为一种气功疗法在国内推广应用 ， 收到良好的医疗保健效果 ， 深受百姓群众喜爱 ， 之后 ， 站桩养生功法不断发展 ， 流派纷呈 ， 现介绍初练站桩养生功的基本要求和注意事项 。
1.三调合一
练功过程中 ， 身体姿势的训练谓之调身 ， 呼吸的训练谓之调息 ， 心神的训练谓之调心 。 练习站桩养生功一般由调身入手 ， 结合调息和调心进行锻炼 ， 逐步达到三调合一的状态和境界 。
调身两脚平行 ， 分开站立 ， 与肩等宽 ， 髋部放松 ， 重心下坠 ， 虚膝实足 ， 十趾抓地；头正身直 ， 目视前方 ， 舌舔上腭 ， 沉肩垂肘 ， 含胸拔背 ， 直腰蓄腹 。 这是练习站桩养生功在调身方面的基本要求 。 根据不同的练习目的和习惯 ， 对手臂的要求有所不同 。
两手十指指间关节微微屈曲呈自然弧形 ， 掌心内凹 ， 抱于腹前 ， 高与脐平 ， 指尖相对 ， 距离1寸 ， 掌心距离腹壁约1尺 ， 此谓之“三圆式”站桩；两手上抬 ， 高与肩平 ， 掌心与肩部对应 ， 谓之“撑抱式”站桩；两手自然置于身体两侧 ， 手腕背伸 ， 掌心向下 ， 指尖向前 ， 谓之“铜钟式”站桩；两臂自体侧平举呈一水平线 ， 肘腕微曲似直 ， 此谓之“横担式”站桩；两手掌背贴于腰部 ， 外劳宫与腰眼相对应 ， 或者两手相叠抱于腹部脐下 ， 此谓之“休息式”站桩 。
休息式站桩作为日常生活中一种站的姿势 ， 即古人所说的“立如松” ， 随时随地都可以练习 。 三圆式站桩是最常用的养生桩式 ， 可以作为初习站桩养生功的起步桩法 ， 尤其适合于体质虚弱者和中老年朋友 。 撑抱式站桩有助于气血上行 ， 灌达手臂；铜钟式站桩有助于气血下行 ， 沉致足底 。 横担式站桩能够提高手臂的内力 ， 特别适合年轻体壮的朋友练习 。
以上各种桩式 ， 日常生活中站的时候尽量采用休息式 ， 然后每天再安排一定时间练习其它桩式1~2种 。
调息把呼吸的频率逐渐放慢 ， 逐步达到一呼一吸约6秒钟为宜；呼吸深度尽量加深 。 同时 ， 注意保持呼吸均匀、平缓 ， 鼻吸鼻呼 。
调心开始练习阶段 ， 尽量把注意力集中在一点上 ， 以一念代万念 ， 即可自然而然地排除杂念 。 注意力可以集中在呼吸上面 ， 用心体会呼气、吸气过程中体内的细微变化 。 掌心向内时 ， 也可意想抱球；掌心向下时 ， 则可意想如按水中浮球 。
2.量力而行
站桩功的运动量较大 ， 刚开始练习时 ， 要特别注意控制好运动量 ， 循序渐进 ， 量力而行 。
就整体的运动量而言 ， 以浑身发热 ， 微微出汗为宜 。 就局部来说 ， 小腿出现不由自主的抖动时 ， 可稍作休息再继续练习2~3遍；如果是练习横担式站桩 ， 练至两臂无力平举时 ， 可稍作休息后再重复练习2~3遍 。
练习2~3个月以后 ， 可以用时间来控制运动量 ， 每次练习30~60分钟为宜 。
不要为了加强难度或运动量过于下蹲 。 站桩过程中 ， 膝盖始终不能超过脚尖 ， 否则膝关节可能因受力过大而引起损伤 。
3.练养相兼
练功是一个耗能过程 ， 所以 ， 要处理好练功和休息的关系 ， 既要达到一定的训练量 ， 又要保证足够的休息时间 。 同时 ， 训练量比较大时 ， 还要适当补充营养 ， 以满足基本的能量消耗 。
4.形神并调
练功 ， 不仅仅是一种形体的训练 ， 还包括心理、情志和精神的修炼 。 中医学认为 ， 心主血脉 ， 亦主神明 ， 通过形体姿势的训练 ， 能够调畅气机 ， 疏通血脉 ， 有利于心神的安宁；同时 ， 心神宁静 ， 气定神闲 ， 则有助于血脉畅通 ， 提高练功效能 。 因此 ， 练形与练神是协调统一、相辅相成的 。
推荐阅读
- 3 太极养生十三式
- 冬季做好养生工作 老年人开心过冬
- 仲冬饮食养生方案
- 立夏养生 养生要有度：透支体力伤五脏
- 六字诀养生法指什么？ “自助”养生法易进10大养生误区
- 中医认为养生有五难 中医教你开车养生五招
- 160岁老子养生法 吃火锅注意：3种火锅汤底最养生
- 五气养生 养生多练华佗五禽戏
- 美味药膳养生火锅 大雪老人养生篇:大雪寒气盛
- 中医养生：红绿黄黑白五色豆养五脏 中医养生：看五指知五脏六腑的健康状况