俯卧卷腹：4组*20次
这个动作很有趣， 有点变式瑞士球平板支撑的意味 。 首先呈俯卧的姿势， 将瑞士球置于双肩下方， 双手屈肘且呈90°， 前臂平行放置于瑞士球上， 上背部挺直且尽量是与地面平行的， 双腿的脚尖着地， 双腿膝关节触地后大小腿呈直角的姿势即可， 核心集群收紧后， 身体重心向前移动， 双脚蹬地后会使身体前移的过程中， 瑞士球也相应向前滚动一些距离， 然后身体算是与身体呈三角形的样式， 然后再回到起始位置， 这样重复20次为一组， 共4组即可 。
俯卧厚背训练：
首先这个动作在整个运动中不仅只是有双手姿势的变换， 其实还有核心肌群和背部肌群的收缩， 那么整个身体俯卧瘫在瑞士球上主要是起到一个支撑的作用， 那么你需要做的是核心肌群即腹部几乎是全部放置在瑞士球上的， 整个身体呈一条直线“固定”在瑞士球上的， 核心收紧以后， 你需要做的就是双手手臂打开先向前上方到耳朵两侧呈Y字型后在回到体侧呈侧平举以后打开向身体后方上举， 感受上背部肩胛骨的肌肉收缩感， 同时感受核心肌群的拉伸和收缩感！
相信现在的你又对核心肌群的训练多了一种认识， 同时也认识到不稳定核心肌群训练对核心肌群训练的重要性， 希望您能把这些训练方法和理念应用到你的训练当中， 练就你想要的人鱼线和马甲线， 加油！
怎么锻炼才能让自己拥有腹肌？！ 每位男生都想有成块的腹肌， 但是因为肚子上有一层层脂肪把腹肌遮住了天天腹肌锻炼腹肌也不会显现出来 。 所以要想锻炼腹肌低脂体脂是前提， 其次就是腹肌塑形锻炼 。 让你的腹肌通过大量的刺激锻炼增大肌肉变结实 。 这样才能打造出一块一块的、漂亮腹部线条和完美的腹肌 。
如果你体脂率高于15%以上那么减脂时重点饮食控制和全身性的训练减脂应该占到你训练的70%以上 。 锻炼上多坚持有氧训练， 力量训练结合这样才能高效地帮你减脂成功 。 所以15%作为一个分水岭 。 如果你体脂低也要做有氧无氧训练来提升你肌肉比例来保持低体脂 。
要想练出腹肌是要有技巧的付出而不是死练 。 知道自己体脂多少然后努力的减去体脂肪， 等待腹肌显现后塑形锻炼 。 自然就来练出完美成块的腹肌来 。
下面一套腹肌高效腹肌锻炼动作计划， 建议每周保持4-5次， 15%以下体脂者调整饮食习惯很快就能练出有型的腹肌来 。 帮你少走弯路练出腹肌， 体脂高者也不要泄气， 坚持hiIT训练+这套训腹肌练一些能快速练出腹肌来 。
【蜘蛛人平板支撑】
始于标准平板姿势 。
抬起右腿， 将右膝靠近右手肘， 然后再返回标准平板姿势 。
左边重复相同的动作， 左右两边完成后为一次动作， 重复十次 。
Tips：平板作为一个可以直击整个核心的训练动作， 不仅可以练到腹直肌， 腹外斜肌， 还可以练到下背部 。 简单， 高效， 在任何地方都可以练起来 。
【单车卷腹】
核心收紧， 腿部伸直， 双手轻放在头后面 。
右腿屈曲至90度， 同时腹部扭动左肘移向右膝 。
左脚提起， 左膝去靠近右手肘；然后右脚提起， 右膝去靠近左手肘 。
Tips：这个动作不仅可以练到腹直肌、腹外斜肌， 还可锻炼到腹部深层的腹横肌 。
【交叉卷腹】
平躺， 双臂与双腿展开， 身体呈“X”状 。
保持手臂与腿伸直， 让右手与右脚相互靠近；然后再换左手与左脚互相靠近 。 头、颈、肩膀离地 。
左右两边完成为一次动作， 重复十次 。
Tips：这个动作十分简单， 你的身体都可以得到地板的有力支撑 。 当腿部抬离地面的时候， 你的下腹部应该感到收紧；再加上交叉带来的角度， 你的腹外斜肌和腹直肌也会很带感！
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