健身初学者， 怎么练才能减脂 体脂率需要在百分之十以下才能有明显腹肌， 如果体脂率高需要减脂， 下面是减肚子脂肪的利器：
1、跑步3分钟+仰卧起坐（主要锻炼腹肌）1分钟
2、跑步3分钟+徒手深蹲（主要锻炼腿部肌肉）1分钟
3、跑步3分钟+俯卧撑（主要锻炼胸肌）1分钟
4、跑步3分钟+仰卧举腿（主要锻炼腹肌）1分钟
5、跑步3分钟+徒手箭步蹲（主要锻炼腿部肌肉）1分钟
6、跑步3分钟+平板支撑（主要锻炼腹肌）1分钟
7、跑步3分钟+蹬上反屈伸（主要锻炼手臂肱三头肌）1分钟
8、跑步3分钟+坐姿收腿（主要锻炼腹肌）1分钟
9、跑步3分钟+仰卧屈膝挺髋（主要锻炼下背肌群）1分钟
10、跑步3分钟+仰卧屈膝收腿（主要锻炼腹肌）1分钟
1、跑步3分钟不仅可以选择跑步， 还可以选择跳绳、原地跑步等， 运动强度控制在70%左右 。 怎样来衡量这个70%的运动强度呢？我们可以这么来衡量， 跑步的时候身体感觉在累和不累之间即可 。
2、10套训练动作练习者可以根据自己的身体情况， 来选择是做10套还是5套练习动作 。 练习者可以采用循序渐进， 逐渐增加练习动作的套数， 因为做的练习动作越多， 减肚子的效果也就越好 。
3、在做肌肉训练的时候， 建议在1分钟的时间内尽可能多做， 能做10个， 决不偷懒做8个 。 同样做的多， 减肚子上肥肉的效果也越好 。 如果在肌肉训练的时候不能够坚持1分钟， 那么也可以根据自己的身体情况适当休息个3到5秒， 以保证能够坚持下来 。
4、运用这套方法需要采用每周至少锻炼3次， 每次锻炼时间在45分钟左右， 坚持6个星期你就会看到明显的效果 。
如何减肥减脂？ 1.要制定好减脂计划
减脂不能跟着感觉走， “本能训练模式”对减脂者用处不大 。 当然， 你也不必完全照搬本文给出的训练和饮食计划范例 。 但你必须预先制定好适合自己的减脂计划， 以避免在减脂期间， 尤其是因为碳水化合物摄入量减低而很容易打退堂鼓的时候， 能按部就班地合理应对 。
对于负重训练， 减脂期间不要仅仅只是降低负重量和增加每组的重复次数， 你同样需要安排大重量、低次数的训练 。 大重量训练也是促进脂肪燃烧的方式之一， 如果你大多数时间都只用中等大小的重量训练， 适当安排大重量训练非常重要， 而且这样做的减脂效果会更好 。 因为这样能提高身体的新陈代谢水平 。
本文给出的训练计划范例很好地融合了大重量、低次数的训练， 以及中等重量、高次数的训练 。 在训练课的前半段， 你将主要采用复合训练动作， 用大重量做低次数；而在训练课的后半段， 你将主要采用孤立训练动作， 用中等重量做高次数 。 用大重量训练时， 你应该在肌肉收缩阶段采用爆发力快速做动作， 而在肌肉舒张阶段则减慢速度， 持续2~3秒钟；用中等重量训练时， 则应该采用平稳的动作节奏， 确保肌肉的伸展和收缩阶段都持续2~3秒钟 。 这种混合采用大重量和中等重量的训练模式可以充分刺激不同类型的肌纤维（慢肌纤维和快肌纤维） 。 除了力量训练之外， 在训练计划范例中还包括每周进行5次有氧训练 。 有氧训练要么在早晨空腹进行， 要么在力量训练结束后或者休息日进行 。 这5次有氧训练中有3次采用高强度间歇性有氧训练模式， 每次25分钟；2次采用稳定节奏的传统有氧训练模式， 每次45~90分钟 。
2.不要局限于单一的有氧训练模式
大量的研究表明， 高强度间歇性有氧训练模式比传统的有氧训练模式燃烧脂肪的速度更快 。 尽管如此， 如果你只采用高强度间歇性有氧训练模式， 效果可能适得其反 。
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