怎样练后背肌肉 我来向你介绍一种吧！ 。 当你手头既没有杠铃、哑铃等器械， 又缺乏砖、石等代用品， 但还想练练肌肉时， 就可以采用静力性练习法 。 前面介绍的发达肌肉法， 属于动力性练习， 即在锻炼时， 肌肉收缩与放松交替进行， 肢体在空间发生位移 。 静力性练习的特点是， 肌肉紧张用力， 但肢体却静止不动 。 静力性练习可以动员更多的肌纤维紧张用力， 因而对增强绝对力量效果较好 。 静力性练习前， 一般先深吸一口气， 练习时缓缓将气呼出 。 下面介绍的是不用器械的静力性练习法 。
1.颈部
（1）两脚自然开立， 十指交叉抱于头后， 平稳用力将头向前下方压， 颈部则施以适当的抵抗力， 不让手将头压下 。 保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间， 然后放松 。 练习时， 应挺胸收腹， 不得弓腰驼背 。
（2）右手置于头右侧， 将头向左侧压下， 颈部则施以适当的抵抗力， 不让手将头压向左侧 。 保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间， 然后放松 。 再换方向练习 。 练习时， 上身应保持正直， 不得歪向一侧 。
2.胸部
（1）俯卧撑属于动力性练习， 下面介绍一种静力性俯卧撑 。 做俯卧撑， 当身体下降至胸部将要触及地面时， 胸大肌极度绷紧， 保持此静止姿势8～10秒或稍长时间， 然后放松 。
（2）面对墙站立， 两臂前平举， 以指尖将触而未触墙为度 。 全身挺直， 上身前倾， 两手掌扶墙， 指尖朝上 。 屈肘， 上臂与前臂成90度角， 上身用力靠近墙， 两臂保持屈肘姿势撑住上身， 不使身体靠墙， 胸大肌极度绷紧， 保持此静止姿势8～10秒或稍长时间， 然后放松 。
3.肩部 打开房门， 站立于门框内， 两臂下垂松握拳， 手背朝前 。 随即两臂朝两侧分开， 以拳抵住门框， 好像要将门框撑开一样， 三角肌极度绷紧， 保持此静止姿势8～10秒或稍长时间， 然后放松 。
4.背部 立姿或坐姿， 两手叉腰， 背阔肌绷紧， 向两侧张开， 保持此静止姿势8～10秒或稍长时间， 然后放松 。
5.臂部
（1）坐于桌前， 两手托住桌子下沿， 上臂与前臂成90度角， 好像要将桌子托起一样， 肱二头肌极度绷紧， 保持此静止姿势8～10秒或稍长时间， 然后放松 。
（2）直立， 两臂自然垂于体侧， 两手松握拳， 手背朝后 。 两臂直臂朝后上方抬起， 上身可略前倾， 两臂抬至不能再抬为止， 肱三头肌极度绷紧， 保持此静止姿势8～10秒或稍长时间， 然后放松 。
（3）立姿或坐姿， 两臂下垂， 两手握拳， 手背朝后 。 手腕尽力弯起， 前臂肌肉极度绷紧， 保持此静止姿势8～10秒或稍长时间 。 然后放松 。
6.腹部
（1）仰卧， 脚踝部固定， 上身坐起， 上身与下肢间的角度大于90度， 腹直肌极度绷紧， 保持此静止姿势8～10秒或稍长时间， 然后放松 。
（2）仰卧， 下肢和上身同时翘起成“V”字形， 腹直肌极度绷紧， 保持此静止姿势8～10秒或稍长时间， 然后放松 。
7.腿部
（1）半蹲， 大腿保持水平， 上身尽可能与地面垂直， 两臂交叉抱于胸前， 股四头肌极度绷紧， 保持此姿势8～10秒或稍长时间， 然后放松 。
（2）坐姿， 脚尖点地， 脚跟尽量抬起， 小腿三头肌极度绷紧， 保持此姿势8～10秒或稍长时间， 然后放松
怎么练好背部肌肉? 上背部
杠铃T型滑船
3组x13
上背部
单臂滑船
3x13
背阔肌
俯身划船
3x13
背阔肌
引体向上
3x13
组与组之间间隔1-2分钟， 每隔4天左右锻炼一次！
加上合理的饮食！
动作不清楚可以把动作名称粘贴在网上查看图片教学！
持之以恒！！加油
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