第一天：用呼吸营造心灵氧吧
瑜伽的观点认为：“一个只是半呼吸的人， 他只是半活着” 。 足见瑜伽体系对呼吸的认识， 而呼吸无疑也是每个行走运动的健身者提高行走品质的重要课题之一 。
今天在行走时， 注意你的呼吸 。 用口与鼻呼吸， 大力吐气 。 吐气较大时， 自然吸气也较大， 就能够把许多的氧吸收到体内 。 四步一呼吸或五步一呼吸， 可收到最有效的呼吸效果 。 但也不要太拘泥于节奏， 重要的是要保持适合自己的节奏 。
第二天：唤醒你的脑部活力
今天要选择空旷平坦的地方行走， 因为今天行走不是追求速度与时间， 而是要达到大脑乃至全身的放松 。
在行走前， 先双手按摩脸部， 想着是爱人的手在轻抚自己， 意念随手而动， 然后用手指从前往后梳头 。
在行走过程中， 用瑜珈呼吸调整身体至松弛， 让双肩放松， 头部向左向右各转动三次， 再前仰后仰， 反复三次， 最后， 全力吐出胸中的浊气， 保证你会变得神清气爽 。
第三天：让你找回睡梦的香甜
今天睡觉前， 和你生命中最重要的人一起出去走走， 并且在路上随便聊聊， 调节一下情绪 。 这样不仅可以缓解一天的工作疲劳， 你们之间的感情也会大大增进 。
回来后， 双腿交叉坐在床上， 挺直脊背， 然后拇指按住右鼻孔， 通过左鼻孔呼吸1～2分钟来放松， 待心中感觉洁净一片时， 再躺下用右侧身体入眠（记住， 一定是用右侧的身体）， 甩掉失眠的苦恼 。
第四、五天：帮你甩掉身上的赘肉
首先， 平静你的思绪， 接着两肩向后伸拉脊椎两边的肌肉， 然后两腿略微分开站立， 两手向后交叉相握， 由背部挺直变成上身向前尽量弯曲， 保持15秒的时间， 一天两次， 看看自己， 有没有感觉身轻如燕 。 趁着这种感觉， 赶快出去找一处带坡的场地， 以普通运动标准强度， 行走30分钟， 你会收到双倍的瘦身效果 。
第六天：呵护你的关节
今天我们要有一些新的尝试：伸出你的两支手， 趴下， 四肢着地， 头朝下， 臀部和膝盖成一条线， 肩膀和双手成一条线， 慢慢吐气并拱背， 腹部向内缩起， 下巴尽量贴近胸部， 将意识停留在自己容易酸痛的部位， 屏住呼吸， 像猫一样， 保持以上动作10～15秒 。 然后慢慢地抬起头， 背部下陷， 吸气， 再屏住呼吸10～15秒后放松， 反复进行2～3次 。 这就是猫式瑜伽法 。
接着， 像婴儿那样两手和两脚交替向前爬行， 模拟猫、虎蹑足行走， 共2～3组， 每组爬行30～40秒 。 爬行使人在活动中回到原始动作姿势， 使头部和心脏的位置降低了， 使全身的血液回流通畅， 有利于对身体各器官的血液供应；爬行使身体重量分散到四肢， 从而大大减轻身体个关节的负担 。
第七天：好好休息一下
在计划的最后一天， 回味一下几天来的成果， 听舒缓的音乐， 使自己的心情得到充分的放松 。 准备以一个全新的自我来迎接明天吧！
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