国家体育总局运动医学研究所主任医师厉彦虎：脊柱健康从正确姿态开始( 二 )
动作要点：椅背向后倾斜 90°-120°；找到坐骨 ， 把臀部移到座位的后面 ， 坐正 ， 身体与地面基本垂直 ， 腰背部和臀部向后靠于椅背上 ， 上身自然挺拔并放松 ， 膝盖屈曲 90°左右 ， 大腿与地面基本保持平行 ， 小腿垂直于地面 ， 大腿可比膝盖略高些 ， 双脚平放于地面或放于稳定的平面上 。双目平视 ， 下颌和头微收 ， 回落肩上 ， 肩部和上臂与身体保持平行 ， 尽量与地面保持垂直 ， 两侧肩胛骨下沉略向后收缩 ， 同时上臂稍微外旋 ， 打开胸腔 ， 双手自然下垂或放于大腿上 。
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正确的写作业坐姿应该是：
在标准坐姿基础上前倾上身 ， 身体由端坐位变成稍前倾位 。身体前倾后 ， 脊柱的压力会变大 ， 但如果两手或肘部合理支撑在桌面或扶手上 ， 脊柱的压力就会相对减少 。在身体前倾的同时 ， 我们也要拉近桌椅之间的距离 ， 在基本坐姿基础上保持身体与课桌之间距离一拳远 ， 避免出现塌腰、弓背 。
写作业姿势要点：
身体位置姿势口诀：“三个90°”——髋关节、膝关节、肘关节均保持90° 。控制用眼距离 ， 保持正确姿势口诀是：“三个一”——手离笔尖—寸 远、胸离书桌—拳远、眼离书本—尺远 。
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使用手机等电子产品时 ， 也需要保持良好坐姿或站姿 。
同学们需要双手持握电子产品 ， 使用时将双手伸直或微微屈肘 ， 使电子屏幕与视线等高 。对使用时间也需要进行严格控制 。
控制电子产品的使用时间口诀：“202020”——近距离用眼20分钟 ，远眺20英尺（6米左右）以外 ， 至少看20秒
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正确的睡姿应该是：
俗话说 ， “卧如弓” 。睡姿与人体健康关系密切 。最常见的睡姿有两 种 ， 仰卧和侧卧 。研究表明 ， “卧如弓”能够恰到好处地减小地心对人体的作用力 。由于心脏—般在身体左侧 ， 向右侧卧可以减轻心脏所承受的压力 。
无论哪种睡姿 ， 都要保持自然呼吸 ， 保证脊柱四个生理曲度处于自然状态 ， 目标是使身体达到对称排列 。枕头保证颈椎的正常曲度 ， 床垫保证脊柱的正常曲度 ， 抱枕保证骨盆和躯干稳定和平衡 。
仰卧睡姿
仰卧睡姿是小朋友们常用的一种睡姿 ， 整个身体的压力分布均匀 ， 脊柱能最大程度地对称放松 。仰卧时 ， 枕头下缘抵在肩上 ， 头后枕部放于枕头中间 ， 这样背部和脖子的肌肉最为放松 。膝下可垫软枕 ， 缓解整个腰椎张力 。
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侧卧睡姿
侧卧时 ， 头部较肩部微微向后 ， 双髋及双膝略屈 ， 保持肌肉自然松弛 ， 两腿间可夹—软硬、高度适中的软垫支撑 。可在胸前放置一个抱枕 ， 从而帮助自己在睡觉时 ， 也能保持脊柱的平直 ， 防止脊柱的旋转 。枕头要适当升高 ， 高度与—侧的肩宽相等 ， 用于支撑保持颈部的位置和脊柱正直 。
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《北京科技报》：除了青少年自己要克服不良姿势外 ， 您认为防控青少年脊柱侧弯 ， 还要特别注意哪些方面？
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