“泉心城意，居家抗疫”，济南市体育局发布全民健身倡议书
本文转自：时报体育
为全面落实市委、市政府关于疫情防控工作的安排部署 ， 从快从严从紧阻断疫情的传播 ， 保障广大市民的身体健康和生命安全 ， 进一步发挥体育力量 ， 夺取抗击疫情的胜利 ， 济南市体育局向市民朋友们发出以下倡议：
作为泉城市民 ， 不参加聚集性活动、不去人员密集场所 ， 就是对疫情防控的最大支持 。疫情常态化防控期间 ， 因地制宜、因人而异进行居家健身 ， 不仅可以丰富居家生活 ， 还可以增强身体素质 ， 提高抵抗力 ， 满足健身需求 。
养成健康生活习惯 。保持身心健康 ， 积极行动起来 ， 从自我做起 ， 养成早睡早起不熬夜和日常健身等良好生活习惯 ， 适量参加体育锻炼 ， 增强身体抵抗力 ， 提升卫生健康意识 ， 养成“主动健身、预防第一”的健康生活方式 。
开展适宜居家健身 。居家健身可以有效提高自身免疫力 ， 应根据个人情况 ， 因地制宜、因人而异、循序渐进的开展居家健身 ， 不宜进行长时间、大强度锻炼 。
倡导科学健身锻炼 。居家健身应契合自身的实际情况 ， 科学合理的开展体育锻炼 ， 才能达到最优的健身效果 ， 避免运动损伤的发生 。锻炼方法可参考国家体育总局体育居家锻炼（全年龄方案）、济南市智慧体育平台、市体育局《战胜疫情动起来》系列微信推文 ， 为大家提供居家健身指导服务 。
保障膳食均衡营养 。居家健身也要进行合理饮食 ， 尤其不能空腹运动 。膳食中减少碳水、油脂、糖类的摄入 ， 增加优质蛋白摄入 ， 同时多吃应季水果补充维生素 。
居家健身小贴士
平板支撑
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动作要领
1、俯卧 ， 双肘弯曲支撑在地面上 ， 肩膀和肘关节垂直于地面 ， 双脚撑地；
2、身体离开地面 ， 躯干伸直 ， 头部、肩部、胯部和踝部保持在一条直线；
3、腹肌收紧 ， 盆底肌收紧 ， 脊椎延长；
4、眼睛自然直视地面 ， 保持均匀呼吸 ， 将意识集中在腹部 。
【“泉心城意，居家抗疫”，济南市体育局发布全民健身倡议书】建议每组15-30秒 ， 每日5-8组 。
跳绳
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动作要领
1、两肩放松 ， 身体保持正直 ， 手臂和膝关节微屈 ， 双脚并拢 ， 腹部收紧 ， 用手腕的力量挥动跳绳；
2、双脚前脚掌着地 ， 轻轻跳起 ， 跳跃速度每分钟保持在60-160次之间 。
建议每组一分钟 ， 每日5-10组 。
开合跳
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动作要领
1、站姿跳跃 ， 双脚往外张开约1.5个肩膀宽 ， 双手经身体两侧往头顶方向击掌 ， 手臂尽量伸直在头部两侧夹紧 。
2、再跳一次后 ， 双脚并拢 ， 双手拍大腿两侧 ， 注意身体保持自然直立 ， 不要弯腰塌背 。
建议每组1-2分钟 ， 每日6-10组 。
波比跳
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动作要领
1、保持站姿 ， 双脚微开 ， 膝盖微弯 。
2、深蹲 ， 双手撑地 。
3、双脚往后跳 ， 让身体呈现一个撑地的姿势 。
4、做一个俯卧撑 。
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