4天睡不好就可能长胖！你睡得好吗？
本文转自：山东教育电视台
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日前
上班族睡眠状况调查报告发布
繁忙的工作之后
大家的睡眠质量如何？
一组数据了解
我国上班族每天平均睡眠时长为7.5小时 ， 25%的受访者睡眠时间不足6小时；
最能熬夜的城市包括北京、上海、深圳、广州；
每天平均睡眠时间最晚的是广东（23:55） ， 睡眠最早的是山东（22:58）；平均起床时间最早的是山东（6:58） ， 起床最晚的是四川（7:50）；
47%的受访上班族睡眠质量不佳 ， 仅三成人深度睡眠时长达标 。
专家表示
每天睡眠小于5小时就是睡眠不足
睡眠不足和体重明显相关
睡眠不足是体重增加的独立危险因素
腹内脂肪会聚集
引起中心性肥胖
早睡一定程度上能预防肥胖
是的 ， 你没听错
研究显示
睡眠不足会导致内分泌紊乱
激素水平改变 ， 刺激食欲
夜里深度睡眠的黄金时段
生长激素分泌增加
利于脂肪分解和血糖代谢
如果睡得晚、睡不好
错过深度睡眠黄金时段
体重便可能增加
引发肥胖
明天（3月21日）是世界睡眠日
你真的了解睡眠吗？
想睡好 ， 这些小知识不容错过！
01
什么才算是好的睡眠？
能在10—20分钟内快速入睡；
夜间不会很轻易醒来 ， 即使醒来也能很快入睡；
睡眠中无惊梦 ， 睡醒后梦很快被忘掉；
早晨起来精力充沛 ， 没有疲劳感 。
02
判断失眠的标准
按照《中国成人失眠诊断与治疗指南》（2017版）中的定义 ， 失眠是指尽管有合适的睡眠机会和睡眠环境 ， 依然对睡眠时间和（或）质量感到不满足 ， 并且影响日间社会功能的一种主观体验 。
失眠主要表现为：入睡困难（入睡时间超过30分钟）、睡眠持续障碍（整夜觉醒次数≥2次）、早醒、睡眠质量下降和总睡眠时间减少（通常少于6.5小时） ， 同时伴有日间功能障碍（主要包括疲劳、情绪易烦躁或易激动、注意力不集中或记忆障碍、躯体不适、认知障碍等） 。
根据病程长短 ， 失眠可分为短期失眠（＜3个月）和慢性失眠（≥3个月） 。如果出现反复失眠的症状 ， 可以根据每次出现失眠持续的时间判断是否为慢性失眠 。
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03
关于睡眠的那些误区
睡得好就是睡够8小时？
人的正常睡眠周期分两个时相：正相睡眠与异相睡眠 ， 由浅入深 ， 两者交替出现 ， 交替一次称为一个睡眠周期 ， 每个周期90—110分钟 。专家建议 ， 一般情况下睡眠时间只要是90分钟的倍数 ， 每晚完成四到五个睡眠周期 ， 就可以极大地改善睡眠质量 。
打呼噜=睡眠质量好？
严重打鼾会使人在睡眠时出现呼吸反复暂停 ， 引发各类疾病 ， 应及时治疗 。
早晨怕起不来 ， 多定几个闹钟
反复惊醒又睡下 ， 容易陷入“睡眠—觉醒”循环 ， 难以完全清醒 ， 可能导致慢性疲劳 。建议闹钟响后一次性起床 。
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过分依赖褪黑素
在我国 ， 褪黑素仅被批准用于保健食品生产 ， 不能作为治疗失眠的药物使用 。
长期服用外源性褪黑素 ， 有可能导致自身褪黑素的分泌减少 。若是对外源性褪黑素形成依赖 ， 反而会导致睡眠功能紊乱 ， 失眠情况加重 。因此 ， 不建议长期服用 。
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