世界睡眠日｜睡眠时长因人而异！每天规律睡7-9小时系健康“奥秘”
本文转自：东方网
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东方网通讯员乔颖、采访人员刘轶琳3月20日报道：明天是世界睡眠日 。还记得中国自由式滑雪运动员谷爱凌吗？她不仅是世界冠军 ， 还是斯坦福大学的学霸 ， 同时是时尚、写作、美食等各个领域都有涉猎的全能少女 。
当采访问其背后秘诀时 ， 谷爱凌在镜头前可爱地吐舌头 ， 大笑说：“我的秘诀是每天睡10小时的觉 ， 睡觉是一个促进身体和大脑成长的过程 。”
睡觉真的会帮助你变聪明吗？它是怎么做到的呢？
据上海市精神卫生中心心身科主任医师苑成梅介绍 ， 2012年 ， 美国罗切斯特大学医学中心（URMC）的研究人员发现了大脑中存在废物清理系统 ， 将其命名为类淋巴系统（glymphatic） ， 是英文中神经胶质（glia）和淋巴（lymphatic）合成词 。正如它的名字 ， 它能通过神经胶质细胞控制的管道系统将脑脊液泵到大脑外 。当脑脊液快速流经脑组织时 ， 便将多余的废物一并清理掉 。而这些废物包括有毒蛋白质 ， 如与老年痴呆息息相关的β-淀粉样蛋白和tau蛋白 。该研究进一步证明睡眠维持大脑健康或预防神经退行性疾病的重要性 。如此一来 ， 如果睡眠不足 ， 可能会造成大脑毒素堆积 ， 加速大脑衰老 。未被清除的代谢垃圾将来可能会毒害其他的脑细胞 ， 从而影响到人的记忆力以及注意力 。那么 ， 如何才能启动类淋巴系统呢？研究人员发现睡眠中 ， 大脑“冲洗”机会增加 。2019年 ，美国波士顿大学神经科学家刘易斯团队做了一项研究 ， 13名志愿者带上脑电帽 ， 在核磁共振（MRI）机器里睡觉 ， 检测睡眠状态下的大脑血流情况 。他们发现人在清醒时脑脊液很少有机会清扫垃圾 ， 只有睡觉时 ， 大脑切换到“清理模式” ， 脑脊液开始清洁大脑 ， 把大量的垃圾毒素带走 ， 倒入淋巴系统这个天然垃圾桶 。
不是睡的时间越长 ， 我们就能越聪明呢?研究人员发现真相并不是如此 。
【世界睡眠日｜睡眠时长因人而异！每天规律睡7-9小时系健康“奥秘”】一项研究发现：老年人（64岁以上）的睡眠时间过长或过短都与认知受损有关 。也就是说 ， 睡眠时间≤6小时或睡眠时间≥9 小时 ， 都与老年人认知功能损伤有关 。2021年 ， 美国睡眠医学学会（AASM）发表的声明中指出：在睡眠时间上 ， 虽然每个人的睡眠需求不相同 ， 但为促进健康：推荐成年人每晚睡7-9小时；老年人每晚睡7-8小时；6-13岁儿童每晚睡9-11小时；14-17岁青少年每晚睡8-10小时 。
除了睡眠时间总量以外 ， 深睡眠也至关重要 。
2021年 ， Alada等人研究与人类睡眠觉醒周期十分相似的果蝇睡眠脑活动 ， 发现了果蝇的深度睡眠阶段—长喙延伸睡眠(proboscis extension sleep， PES) ， 类似于人类的深度慢波睡眠 。在这个阶段 ， 果蝇会反复地伸展和收缩它们的喙 ， 将液体输送到肾脏 ， 有助于废物清除和损伤恢复 。当研究人员破坏果蝇的深度睡眠时 ， 果蝇从体内清除注射的非代谢染料的能力下降 ， 更容易受到创伤 。这项研究表明深度睡眠在果蝇体内起到了清理垃圾的作用 ， 验证了清理垃圾是睡眠在进化中保留的核心功能 。因此 ， 谷爱凌分享的“10小时睡眠”秘诀并不适用所有人 ， 更为重要的是保持一定睡眠时间总量的基础上 ， 建立规律睡眠模式 ， 拥有深睡眠时间 。“日出而作 ， 日落而息” ， 顺应大自然以及生物钟的规律 。保持每天7-9小时的睡眠不是平平无奇的小事 ， 而是世上最好的健康良药 。
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