脱胎换骨——20周减重9公斤！
本文转自：肆客足球
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长久减重的健康科学方法 ， 是不要急迫快速减重 。
如果你是一个寻求减肥灵感的中年人 ， 威尔·史密斯是你的榜样 。
这位好莱坞巨星 ， 在新冠疫情初期体重增加了很多 ， 他身高1.88米 ， 1968年生人 。疫情初期 ， 根据史密斯自己在社交媒体上的讲述 ， 他体重超过了101公斤——2021年5月 ， 用他自己的说法 ， 他已经处于“我生命中最糟糕的状态” 。
史密斯决心做点什么 ， 他为自己设定了20周内减掉20磅体重（约9公斤）的挑战——不是快速节食 ， 而是需要承诺和决心的稳定计划 。这段过程 ， 史密斯拍摄了一段系列纪录片 ， 在YouTube有所呈现 。纪录片名为《我生命中最好的形态》（The Best Shape of My Life） 。
最好的形态 ， 这是53岁的史密斯夫子自道 。
史密斯减重亲身经历 ， 方法明智 ， 但即时效果 ， 并不像那些承诺快速减脂的极端计划具备吸引力 ， 不过从各种专家看来 ， 这种对自己生活限制较少的方案 ， 反倒更容易让人坚持 。在减轻体重这一个任务上 ， 长期计划反倒是更具成功可能的 。事实上 ， 各种健康机构 ， 从英国的NHS ， 到欧盟、美国等专业机构 ， 都建议普通人基于每周减掉 1-2磅（0.5-1 公斤）的体重计划 。
杜安·梅勒是伯明翰阿斯顿医学院的营养师 ， 他的分析是：“对于因糖尿病等医学原因过度超重肥胖者而言 ， 快速减重很有用 ， 但对于中度超重的人来说 ， 持续减肥更明智 ， 而且不太可能产生反弹 。”
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这种观点 ， 能得到许多临床研究的佐证 。像美国费城德雷克塞尔大学的研究人员发现 ， 通过连续2到3年的观察 ， 那些每周以一致的速度适度减重的人 ， 减重效果要比追求快速减重的人更好 ， 他们为此发布了相关报道：“减重计划初期的食物摄入和体重控制 ， 需要有稳定并且可重复的执行计划 ， 这样更可能消除体重反弹的风险 。”
更重要的是 ， 20周减重20磅 ， 这种速度 ， 相当于每个月减重在2公斤以内 ， 还能带来许多与更快节食相同的健康收益 。英国约克大学健康学院副教授詹妮弗·库克回顾了11,283 名参加临床体重管理计划的患者数据 ， 她发现那些相对缓慢减重的人——每周1磅的速度——在新陈代谢改善方面 ， 也有明显进步 。
“减轻每磅体重 ， 如果你快速或缓慢地去完成 ， 在健康益处方面没有区别 ， ”库克分享她的研究结果 ， “研究结果表明 ， 我们需要专注于长期体重管理 ， 建议每周减重1-2 磅 。”
这20周的计划如何开始？
此前提到过的营养师梅勒 ， 认为调整饮食和运动的搭配 ， 能带来最好的效果 。“20周减重20磅 ， 已经不是戒除碳水化合物的问题了 ， ”他如是说 ， “你需要仔细检查摄入食物的各种成分含量 ， 同时合理增加自己运动的内容 ， 增加身体的肌肉比例 ， 同时激活自己的新陈代谢引擎 。”
第一阶段：小改变起步
第1周到第2周
如何吃：限时饮食——在规定时间窗口内进食 ， 这个窗口跨度时间 ， 要比你过往习惯的短 。
已经有调查发现 ， 这样饮食时间的调整 ， 能帮助你减少约20%的日均卡路里摄入 。假设你平素每天摄入卡路里2500 ， 在更短时间窗内进食 ， 意味着你有可能减少500卡路里摄入 ， 即便你的食谱没有太大改变 ， 以及你并没有更多地去运动 。
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