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冬奥会带热冬季冰雪运动，如何科学“动起来”？这份攻略请收好( 二 )


2、根据心率判断 。
有一种简单的判断方法 ， 供经常锻炼的人员参考 。运动后的即刻心率达到180次/分时为剧烈强度运动 ， 达到150次/分时为中强度运动 ， 120次左右/分的为低强度 。但是对于中老年人和伴有慢性疾病的人员 ， 应适当降低强度要求 ， 以微微出汗 ， 适度为宜 。
现在也有很多可穿戴智能设备和App进行测量和计算 ， 根据不同年龄、性别、体重等因素进行个性化评估 ， 可供参考 。
如何选择适合自己的冬季运动项目？
1、正确评估自身状态 。
冬季气温低 ， 血管遇冷后收缩 ， 血流缓慢 ， 肌肉的粘滞性会增高 ， 韧带的弹性、关节灵活性都会降低 。此外 ， 冬天人体的反应可能也会比较迟钝 ， 加上衣服厚重等因素 ， 导致身体的灵敏性、协调性下降 。患有高血压、冠心病、糖尿病、痛风、中风、脑梗、骨质疏松等疾病的中老年患者尤其需要及时服药 ， 保持自身状态稳定的前提下再进行体育活动 。
此外 ， 运动配套装备不完善 ， 对自己的身体及技术水平没有客观的评估 ， 运动强度过大等 ， 都可能造成不同程度的损伤 。
2、充分的热身与拉伸 。
冬季运动最重要的就是：运动前要做热身和拉伸 ， 运动后要做放松和拉伸 。
冬天的热身时间建议在10-15分钟 ， 如果时间太长消耗会比较大 ， 太短会不够充分 。10-15分钟基本上可以增加血液、肌肉的含氧量 ， 帮助身体尽快适应接下来的运动 。在热身阶段做动态拉伸 ， 可以使关节更加灵活 。在运动之后要做肌肉的放松 ， 减少肌肉的酸痛 。在放松阶段做静态拉伸 ， 可以减少肌肉损伤 。
3、适当降低运动难度 。
一些冬季运动相对技术难度较高 ， 因此 ， 平时要坚持进行一些肌肉训练 。一定的肌肉强度可以保护关节的稳定性、保护骨骼 ， 避免因为韧带松弛等因素造成的运动损伤 ， 尤其是少年儿童、年轻女性和老年人要注意这一点 。
以滑雪为例 ， 虽然滑雪如今已经成为相对大众的运动 ， 但严格来说 ， 它其实属于高难度的极限运动 ， 对身体素质要求相当高 。如果技术和身体素质没有达到一定水平 ， 是非常容易受伤的 。因此 ， 建议初学者在运动时 ， 寻求教练的指导和陪伴 。
4、避免外部不利环境 。
冬天户外环境的改变对运动影响较大 ， 比如户外跑步时 ， 路面变硬 ， 跑鞋鞋底会变硬、弹性也会变差 ， 跑鞋的缓冲能力会下降 。如果冬天下雪或下雨 ， 路面湿滑也是造成运动损伤的一个常见因素 。
5、正确的呼吸方法 。
冬季在户外运动 ， 应尽量避免口呼吸 ， 而是要用鼻子来呼吸 。因为鼻黏膜内有非常丰富的血管和汗腺 ， 可以保暖保湿 ， 避免口呼吸造成对呼吸道的损伤 。如果运动强度较大 ， 需要口呼吸 ， 可以把舌尖顶在上颚进行呼吸 ， 既可以帮助调整运动中的呼吸节律 ， 也可以避免寒冷空气对呼吸道的刺激 。
由于疫情影响 ， 现在大家出门都戴口罩 ， 但是戴着口罩运动会增加二氧化碳的聚集 ， 减少摄氧量 ， 引起循环障碍 。因此 ， 进行户外运动时 ， 应选择在人员不密集的区域 ， 可以暂时不戴口罩 。
（作者为上海中医药大学附属曙光医院石氏伤科医学中心/上海市中医药研究院骨伤科研究所副研究员）
作者：王辉昊
编辑：唐闻佳
【冬奥会带热冬季冰雪运动，如何科学“动起来”？这份攻略请收好】图：本报资料图

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