害怕“过节肥”？来，一波动作解救你( 二 )
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锻炼腰腹部：
仰卧摸膝、臀桥
每组15?20次 ， 做3组
5
肩部肌肉锻炼
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选择弹力带或者哑铃推举
每组15?20次 ， 做3组
（三）柔韧拉伸练习
1
坐在椅子上的拉伸
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①坐位抬腿勾脚：
坐位抬腿勾脚坚持5?10秒钟
换另一侧做
每侧做10?20次
②坐位转体：
坚持15?30秒钟
换另一侧做
每侧做5?10次
③坐位提踵勾脚：
坐位提踵坚持3秒钟放下
脚后跟着地勾脚坚持3秒钟
然后重复做15?20次
2
在床上或垫子上拉伸
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适合早晚床上锻炼
大腿后侧拉伸、背部拉伸、
大腿内侧拉伸、腹部拉伸：
每个拉伸动作做15?30秒钟
四个动作为一个循环
做3个循环
3
站姿静态拉伸（适合运动后）
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手臂前侧拉伸、肩部
和肱三头肌拉伸、
大腿外侧和前侧拉伸
每个拉伸动作做15?30秒钟
四个动作为一个循环
做3个循环
（四）增加活动锻炼
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ENJOY
YOUR LIFE
做做家务也挺好的
每天拖地板15分钟
相当于中速步行2000步的活动量
外出活动尽量选择走路或骑自行车
同样可以增加热量消耗
【害怕“过节肥”？来，一波动作解救你】祝大家拥有一个健康身体
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