害怕“过节肥”？来，一波动作解救你
本文转自：河南都市报道
想必过了个春节
大家肚子都又圆滚滚吧
郑州大学附属郑州中心医院
骨科关节与运动损伤病区主任、
副主任医师刘德鼎
教大家几招~
根据世界卫生组织
关于身体活动和
久坐行为指南的推荐量
成年人每周至少进行
150?300分钟
中等强度有氧运动
2天及2天以上
肌肉力量和柔韧性锻炼
我们要做的运动分为这四类：
（一）有氧运动
ENJOY
YOUR LIFE
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中等强度有氧运动
能够消耗不少热量
也能够有效促进心肺功能
逐步提高运动能力
一周有五天可以选择有氧运动
每次30?45分钟
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健步走可不是遛弯
是大步快走
步幅达到身高的一半
步频最好达到120次/分钟
要注意走步姿势
使呼吸和心跳加快
微微出汗
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慢跑被称为
有氧运动之王
选择适合自己的运动强度
不要求速度很快
坚持30?45分钟
身体微微出汗为宜
3
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骑行非常适合肥胖人群
对于膝关节压力减少了许多
中等强度的骑行达到
呼吸心跳加快、
微微出汗 ， 稍累
能说话但不能唱歌的程度
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其他有氧运动
如游泳、打球、爬山等
都可以根据自身情况选择
（二）肌肉力量锻炼
肌肉力量训练
是一个很好的对抗衰老的利器
对于老年人和女性尤为重要
但也最容易被忽视
1
臀腿肌肉力量锻炼
人老腿先老
腿部肌肉力量锻炼尤为重要
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①椅子坐下站起：
体弱者可以选择这个动作
每组15?20次 ， 做3组
②徒手深蹲：
每组15?20次 ， 做3组
③弹力绳或哑铃深蹲：
每组15?20次 ， 做3组
2
胸部肌肉力量锻炼
根据自身条件
选择一种俯卧撑锻炼胸部
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上斜俯卧撑、标准俯卧撑
和下斜俯卧撑
每组15?20次 ， 做3组
3
背部肌肉力量锻炼
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弹力绳或哑铃（矿泉水也行）
俯身划船
每组10?20次 ， 做3组
4
腰腹部肌肉力量锻炼
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