十招健美操练出美臀
如果你不是天生丽质 ， 但又非常希望拥有美丽的臀型 ， 那不妨加入我们的“美臀俱乐部” ， 做一套行之有效的美臀操 。
一、单腿下蹲：
左腿直立 ， 右腿直伸：两臂侧平举 ， 左腿弯曲并尽量下蹲 ， 然后再站直 。此动作至少完成两组 ， 每组8次(以下每个动作均完成两组) 。
二、双膝跪地：
前臂支撑于地而且交叉 。将额头平放在手上 ， 使背部与地面保持平行 。抬起一脚用力上举 ， 直到膝部与臀部为一条直线 ， 且大腿与地面保持平行;然后换下该腿 。换腿再做 。
三、下蹲：
两腿分立 ， 稍宽于肩 。两脚外展 ， 双臂相交平举下蹲 ， 直到大腿与地面平行 。站立及下蹲时尽量收臀 。
四、前跨步：
单腿向前跨步 。双膝弯曲 ， 前跨大腿与地面平行 ， 小腿直于地面 。后腿弯曲角度大于90度 。前腿收回 ， 并拢站立时尽量收臀 。换腿做 。
五、深蹲：
两腿分开与肩同宽 ， 将杠铃放于颈后部(应挑选举起时较舒服且可重复6至8次重量的杠铃)挺胸拔背 ， 屈膝下蹲 ， 至大腿与地面平行 。
六、登台阶：
面对高的台阶 。右腿登上台阶 。左脚跟上 ， 双腿站稳 ， 然后退下右脚 ， 左脚跟下 。换腿做 。
七、仰卧抬臀：
仰面平躺 ， 双脚及肩部支撑于地面 。提臀弯曲双膝 ， 使小腿直于地面 。双臀两侧平伸 。收臀并上抬臀部 ， 使膝部与肩成斜面 。
八/九、半蹲/前蹲：
双脚分立同肩宽 ， 将杠铃放于颈后背部 ， 背部挺直 ， 屈膝下蹲 ， 使大腿与小腿成90度 。
十、蹬腿：
调整器械使腿部屈膝成90度 。脚用力蹬踏脚踏板 ， 然后缓慢收回至开始动作 。
【十招健美操练出美臀】温馨提醒：文章涉及疾病或医药内容的 ， 请及时到医院就诊或在医生指导下使用 。
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