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几款素食减肥食谱 素食减肥几大误区素食者必看

生活百科

一、8款素食减肥食谱玉米饼红椒素食
这份食物色泽鲜艳 ， 而且很有饱腹感 。吃一份这样的菜谱 ， 你基本上就可以满足一天中所需要的纤维素的1/4 。用料方面除了玉米饼和小红椒之外 ， 你还可以加上青菜梗 ， 使你的这道素食更加美味 。
地中海杂烩沙拉
酥碎的燕麦片是这份沙拉的主角 ， 再加上煮熟的豆粥 。后者有助于燕麦片更容易消化 ， 从而使你的脂肪不在体内囤积过久 。加上绿叶青菜 ， 你就可以好好享受这款地中海式沙拉了 。
素食汉堡
这款健康的素食汉堡不但含有大量的蛋白质 ， 味道也是最受追捧的哦 。更特别的是 ， 这款汉堡还含有了肉 ， 打破了素食的规则 。其实素食汉堡主要是以其含有大量的素食材料而命名 ， 并不是不含肉的哦 。
鸡蛋馅饼
一块美味可口的馅饼可是大多数人完成一天的劳累工作之后的享受 。这里 ， 我们为了你的体重着想 ， 特意要介绍一款鸡蛋馅饼 。制作方法很简单 ， 你先烘焙一块全卖面包 ， 然后在上面铺上一层蛋白 ， 记得是要去除蛋黄的哦 。
甜薯饺子
这款素食相信是大多数中国人的至爱 ， 因为其口味特别东方话化 。用红薯泥作为馅料 ， 加上剁碎的红辣椒 ， 再用饺子皮裹好 。甜甜辣辣的味道相信一定可以帮你燃烧体内脂肪哦 。
豆焖肉
这款素食最大的特点就是含有大量的纤维素 。原料方面使用鹰嘴豆、黄豆等加上少许瘦肉和黄瓜进行焖煮 。半个小时之后你就会闻到令人垂涎欲滴的味道 。这款素食可以使你保持较长时间不吃零食哦 。
南瓜意粉
意粉加上奶酪?那不是等于大量的卡路里吗?重要的是你要选择全麦的意粉 ， 你就可以将其转换成帮助你减肥的美食了 。
再加上美味的南瓜 ， 这款减肥素食就提供了你一天所需要的维生素A了 。
蔬菜炖肉
这一款食物含有的卡路里不超过400 ， 但是却能使你拥有持久的饱腹感 。用大量的蔬菜、豆类加上少许的去皮鸡胸肉 ， 如果你是正餐的时候吃的话 ， 你还可以加上意粉!
二、吃素减肥的9个不可不知的秘密1.不同蔬菜营养大不同
对于严格素食者来说 ， 蔬菜的营养意义更为重要 ， 不仅要担负供应维生素C和胡萝卜素的重任 ， 还要在铁、钙、叶酸、维生素B2等方面有所贡献 。所以 ， 应当尽量选择富含这些营养素的蔬菜品种 ， 绿叶蔬菜是其中的佼佼者 ， 例如芥蓝、绿菜花、苋菜、菠菜、小油菜、茼蒿菜等 。为了增加蛋白质的供应 ， 菇类蔬菜和鲜豆类蔬菜都是上佳选择 ， 如各种蘑菇、毛豆、鲜豌豆等 。
【几款素食减肥食谱 素食减肥几大误区素食者必看】如果只喜欢黄瓜、番茄、冬瓜、苦瓜等少数几种所谓的“减肥蔬菜” ， 就很难获得足够的营养物质 。
2.多吃新鲜蔬菜
新鲜的青菜 ， 买来存在家里不吃 ， 便会慢慢损失一些维生素 ， 如菠菜在20度时 ， 存放24小时维生素C损失则达84% 。因此要尽量多吃新鲜蔬菜 。
3.不应舍弃的营养部分
例如豆芽菜 ， 有人在吃时只吃上面的芽儿而将豆子丢掉 。事实上 ， 豆中含维生素C比芽儿的部分多2～3倍 。再就是做饺子时把菜汁挤掉 ， 维生素会损失70%以上 。
正确的方法是 ， 切好菜后用油拌好 ， 再加盐和调料 ， 这样油包菜就不会出汤了 。
4.炒菜用旺火
据测定 ， 大火快炒的菜 ， 维生素C损失仅17% ， 若炒后再焖 ， 菜里的维生素C损失则为59% 。因此炒菜要用旺火 ， 这样炒出来的菜 ， 不仅色美味好 ， 而且营养损失少 。炒菜时加少许醋 ， 也有利于维生素的保存 。
5.炒好的菜趁热吃
有人为节省时间 ， 喜欢提前把菜炒好 ， 然后在锅里温着等人齐了一起吃或下顿热着吃 。其实 ， 蔬菜中的维生素B1在炒好后温热的过程中会损失25% 。炒好的白菜若保温30分钟会损失10% ， 若长到1小时 ， 就会损失20% 。
6.吃菜更要喝汤
许多人爱吃青菜却不爱喝汤 ， 事实上 ， 炒菜时大部分维生素溶解在菜汤里 。以维生素C为例 ， 小白菜煮好后 ， 维生素C会有70%溶解在菜汤里;新鲜豌豆放在水里煮沸3分钟 ， 维生素C有50%溶在汤里 。在洗切青菜时 ， 若将菜切了再冲洗 ， 大量维生素就会流失到水中 。
7.用菜炒肉 ， 蔬菜更吸油脂
有些人为了减肥不食脂肪而偏爱吃加在肉里的蔬菜 。研究人员发现 ， 凡是含水分丰富的蔬菜 ， 其细胞之间充满空气 ， 而肉类的细胞之间却充满了水 ， 所以蔬菜更容易吸收油脂 ， 吃了之后反而不利于减肥 。
8.“素油”并不都比动物油好
不少素食者以为 ， 只要不含动物食品原料 ， 就是营养价值很高的食物 。实际上 ， 不少加工食品都是以植物性原料制成 ， 但是其中大多用精白米和精白面粉制作 ， 除去了其中的膳食纤维 ， 并添加了大量的油、糖或盐 ， 并不能替代新鲜天然食品的健康作用 。
针对人们对素食和植物性食品的青睐 ， 一些产品甚至以使用“植物奶油” 等为宣传卖点 ， 而就对血脂的影响而言 ， 这类“素油”比动物油更糟糕 。已经有多项研究证实 ， 这些产品中所含的“氢化植物油”成份会引入“反式脂肪酸” ， 而它会大大增加人们罹患心血管疾病和糖尿病的风险 ， 还可能危害大脑的健康 。
9.素食不要都以生冷食物为主
一些素食者认为蔬菜只有生吃才有健康价值 ， 因而很少吃熟的菜肴 ， 热衷于凉拌和沙拉 。实际上 ， 蔬菜中的很多营养成份需要添加油脂才能很好地吸收 ， 加热后细胞壁完整性破坏 ， 吸收率大幅度提高 。
三、素食减肥要避免误区1、以为所有蔬菜一样好
对于严格素食者来说 ， 蔬菜的营养意义更为重要 ， 不仅要担负供应维生素C和胡萝卜素的重任 ， 还要在铁、钙、叶酸、维生素B2等方面有所贡献 ， 所以 ， 应当尽量选择富含这些营养素的蔬菜品种 ， 绿叶蔬菜是其中的佼佼者 ， 例如芥蓝、绿菜花、苋菜、菠菜、小油菜、茼蒿菜等 。为了增加蛋白质的供应 ， 菇类蔬菜和鲜豆类蔬菜都是上佳选择 ， 如各种蘑菇、毛豆、鲜豌豆等 。如果只喜欢黄瓜、番茄、冬瓜、苦瓜等少数几种所谓的“减肥蔬菜” ， 就很难获得足够的营养物质 。
2、“素油”比动物油好
不少素食者以为 ， 只要不含动物食品原料 ， 就是营养价值很高的食物 。实际上 ， 不少加工食品都是以植物性原料制成 ， 但是其中大多用精白米和精白面粉制作 ， 除去了其中的膳食纤维 ， 并添加了大量的油、糖或盐 ， 并不能替代新鲜天然食品的健康作用 。针对人们对素食和植物性食品的青睐 ， 一些产品甚至以使用“植物奶油”等为宣传卖点 ， 而就对血脂的影响而言 ， 这类“素油”比动物油更糟糕 。已经有多项研究证实 ， 这些产品中所含的“氢化植物油”成份会引入“反式脂肪酸” ， 而它会大大增加人们罹患心血管疾病和糖尿病的风险 ， 还可能危害大脑的健康 。
3、素食就一定要以生冷食物为主
一些素食者认为蔬菜只有生吃才有健康价值 ， 因而很少吃熟的菜肴 ， 热衷于凉拌和沙拉 。实际上 ， 蔬菜中的很多营养成份需要添加油脂才能很好地吸收 ， 加热后细胞壁完整性破坏 ， 吸收率大幅度提高 。例如 ， 维生素K、胡萝卜素、番茄红素都属于烹调后更易吸收的营养物质 。其中维生素K对骨骼健康是必需的 ， 胡萝卜素是维生素A的前体 ， 而番茄红素是抗氧化和预防癌症的重要健康成份 。同时还要注意 ， 沙拉酱的脂肪含量高达60%以上 ， 用它进行凉拌 ， 并不比放油脂烹调热量更低 。
4、烹调中没有控制油脂和糖盐的数量
油脂和精制糖都是植物性来源 ， 因而它们也会在素食食谱中堂而皇之地出现 。由于素食的自然风味较为清淡 ， 有些人会添加大量的油脂、糖、盐和其他调味品来烹调 。例如经常吃加入油脂的酥点和酥饼 ， 经常吃炒饭和炒面 ， 炒蔬菜的时候加入大量的油脂 ， 调配饮料时加入大量的糖 ， 调味的时候放大量盐和味精 ， 等等 。这些做给素食带来过多的能量 ， 并增加其中的简单糖类和钠盐 。
很多人有一个严重的误解 ， 以为荤油让人胖 ， 素油吃多少都没关系 。殊不知 ， 植物油、白糖和动物脂肪一样 ， 容易升高血脂、促进肥胖 ， 并诱发脂肪肝 。在让人长胖的方面 ， 荤油素油几乎没有区别 。
四、一周素食减肥食谱安排一周素食减肥食谱：星期一
早餐：鲜榨橙汁 ， 全谷物松饼 ， 香蕉加草莓
午餐：沙拉 ， 浓汤
晚餐：旺火炒洋葱、胡萝卜、蘑菇 ， 豆腐
一周素食减肥食谱：星期二
早餐：鲜榨橘汁 ， 燕麦粥
午餐：三文治 ， 觉得不满足的话 ， 可以适当吃一些马铃薯蔬菜沙拉
晚餐：泰式面 ， 外加小扁豆
一周素食减肥食谱：星期三
早餐：鲜榨橙汁 ， 法式面包
午餐：豌豆汤 ， 什锦蔬菜沙拉
晚餐：意大利面
一周素食减肥食谱：周四
早餐：鲜榨苹果汁 ， 格兰诺拉麦片
午餐：蔬菜卷 ， 鸡肉沙拉
晚餐：糙米豆腐 ， 玉米粒
一周素食减肥食谱：星期五
早餐：豆奶 ， 燕麦粥 ， 一根香蕉
午餐：味增汤 ， 海鲜沙拉
晚餐：通心粉 ， 马铃薯泥
一周素食减肥食谱：星期六
早餐：鲜榨橘汁 ， 全谷物松饼
午餐：蒸鱼 ， 新鲜蔬菜
晚餐：螺丝面 ， 西红柿
一周素食减肥食谱：星期天
早餐：水果大餐
午餐：鸡肉馅饼
晚餐：糙米 ， 椰菜花炒蘑菇

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