一日三餐健康饮食 晚餐吃什么比较健康
很多疾病发生的原因之一 ，
就是来自晚上不良的饮食习惯 。
晚餐吃错了 ，
很多疾病就会找上身来 。
晚饭太丰盛 全身撑出病
01
肥胖
不少肥胖者源于晚餐吃太好、吃太多 ， 加之晚上活动量小 ， 能量消耗低 ， 多余的热量在胰岛素的作用下大量合成脂肪 。
02
糖尿病
长期晚餐过饱 ， 经常刺激胰岛素大量分泌 ， 很容易造成胰岛负担加重 ， 加速老化 ， 进而诱发糖尿病 。肥胖也会引发糖尿病 。
03
肠癌
晚餐若吃过饱 ， 蛋白质食物无法完全被消化 ， 在肠道细菌的作用下 ， 产生有毒物质 。加上活动量小、进入睡眠状态中 ， 使得肠壁蠕动缓慢 ， 延长了有毒物质停留在肠道内的时间 ， 增加了肠癌发生的风险 。
04
高血脂症
晚餐若采用高蛋白、高油脂、高热量进食方式 ， 会刺激肝脏制造低密度和极低密度脂蛋白 ， 从而形成高血脂症 。
05
高血压
晚餐内容若偏荤食 ， 加上睡眠时的血流速度减缓 ， 大量血脂就会沉积在血管壁上 ， 进而引起小动脉收缩 ， 使外周血管阻力增高 ， 易使血压突然上升 ， 也加速全身小动脉的硬化过程 。
06
脂肪肝
晚餐若吃太好、吃太饱 ， 血糖和脂肪酸的浓度会加速脂肪的合成 ， 加上晚间活动量小 ， 也加速脂肪转化 ， 极易形成脂肪肝 。
07
急性胰腺炎
晚餐暴饮暴食 ， 吃得太多 ， 再加上饮酒等 ， 很容易诱发急性胰腺炎 。
健康晚餐的6条建议
01
分配好一天饮食的比例
根据中国营养膳食指南 ， 一天三餐摄入量比例 ， 最好是“343”原则：即：
早餐占3成
午餐占4成
晚餐占3成
02
晚餐要在下午5~7点间吃
推荐人们在晚上5点~7点间吃晚餐 ， 并尽量保持规律 。即使加班不能保证每顿都按时吃饭 ， 也最好在此时间段内吃些健康零食、水果 ， 喝杯牛奶 。
03
晚餐要“查漏补缺”
吃晚饭前 ， 回想一下早餐和午餐都吃了什么 ， 在晚上把今天缺的营养都补上 。比如 ， 没吃足500克蔬菜 ， 晚餐就该吃一大盘青菜；如果前两顿没吃粗粮 ， 晚上就来碗杂粮粥；如果没吃豆制品 ， 晚上就该来个豆腐……补足前两顿缺了的食物 ， 晚餐才能为全天营养找到平衡 。
04
吃晚饭时一心一意
“边吃饭边看视频、边吃饭边说话” ， 这样最影响消化了 。边吃饭边干别的会分散吃饭的注意力 ， 影响咀嚼和消化液的分泌 ， 加之食物嚼不烂 ， 必然会增加胃的负担 。
05
晚餐要注意粗细搭配
很多人知道晚饭要吃得清淡一些 ， 但清淡不是不能吃肉 ， 而是不能太浓汁厚味 ， 适当吃些肌纤维短、好消化的海产品、瘦肉、蛋类都可以 。注重粗细搭配 ， 多吃些蔬菜和粗粮 ， 少吃肥肉 ， 从而增加胃肠动力 ， 有助消化 。
06
在外应酬时管住嘴
在外应酬更要把握好自己的饭量 。在国外 ， 越来越多的人开始把应酬、聚餐安排在中午 ， 晚上回家吃晚饭 ， 这不仅有利于维系家人的感情 ， 更对健康有利 ， 值得提倡 。
来源：人民日报、央视《人物新周刊》、健康时报等
【一日三餐健康饮食 晚餐吃什么比较健康】来源： 全民健康生活方式行动
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