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一周午餐食谱 怎样吃正确地吃午餐

生活百科

一、一周营养午餐食谱星期一
主食：二米饭(大米、小米) 。
炒菜：麻婆豆腐(肉沫、豆腐、木耳、青蒜)，鸡蛋炒西红柿(西红柿、鸡蛋)
小菜：拌尖椒(尖椒、黄瓜、香菜) 。
【一周午餐食谱 怎样吃正确地吃午餐】汤：海米白菜汤(大白菜、海米) 。
星期二
主食：花卷(白面、麻酱) 。
炒菜：红烧牛肉(牛肉、胡萝卜、土豆)，香干抄芹菜 。
小菜：花生芹菜叶 。
汤：虾皮番茄汤 。
星期三
主食：炸酱面(黄酱、肥瘦肉丁、黄瓜、心里美萝卜、煮黄豆、绿豆芽、芹菜末) 。
小菜：清炸鸡肝 。汤：面汤 。
星期四
主食：红豆饭 。
炒菜：鸡肉抄三丁(鸡肉、土豆、胡萝卜、熏豆腐干)，蒜茸小白菜 。
小菜：爆腌萝卜 。
汤：紫菜葱花鸡蛋汤 。
星期五
主食：烙饼 。
抄菜：抄合菜(猪肉、绿豆芽、菠菜、韭菜、水发粉)，炸素丸子(胡萝卜、土豆、豆腐、香菜) 。
小菜：泡菜 。
汤：黄玉米面粥 。
星期六
主食：水饺(白面、猪肉、大白菜、韭菜) 。
小菜：肉皮冻(肉皮，青豆，胡萝卜)，盐水鸭，松仁香菇，芥末菜花 。
星期日
主食：发糕(黄玉米粉、白面、大豆粉、小枣、白糖) 。
炒菜：红烧鱼，炒茼蒿，葱头炒牛肉，蘑菇烧面筋 。
小菜：蒜泥海带丝，拌三样(花生米、芹菜、胡萝卜) 。
汤：酸辣汤(豆腐、动物血、鸡蛋) 。
二、良好饮食习惯就餐环境应清洁、明亮、舒适，就餐时可播放轻音乐 。这样，可使就餐者心情轻松愉快，消除大脑虎层的紧张与疲惫，从而增进食欲 。
定时定量进餐 。可使消化腺的分泌和胃肠蠕动形成有规律的运动，假若进食不定时，饥饱不均匀，会引起胃肠功能紊乱，影响消化吸收 。
不暴饮暴食 。不偏食和择食 。暴饮暴食容易引发胰腺炎和急性消化不良、胃炎等 。喜欢吃这种而不爱吃那种，或只吃几种食物，其它的都不愿吃，称为偏食和择食 。要知道不同食物所含营养不相同，再好的一种食物都不能含有所有的营养万分 。
少吃零食 。多吃零食，时间一长，机体必需的营养素摄入不足，会导致营养不良 。另一方面因吃零食时会把手上的脏物与细菌带入口中，易感染肠道疾病 。
饭前饭后半小时内不要从事紧张的脑力劳动或剧烈运动 。也不宜边吃饭边看书 。这些都会造成胃肠蠕动减弱，消化液分泌减少，影响消化吸收功能，严重时还会引起胃炎或其它胃肠道疾病 。
吃饭时不能生气 。发怒争吵，哭泣悲伤，这些不但妨碍进餐，影响食欲，而且容易引发消化不良 。
三、午餐怎样吃才正确在外就餐只限于一日一顿
在外就餐最大的缺点就是营养不均衡，易摄取米饭、面条、面包等谷类食品，虽想积极摄取优质蛋白质和蔬菜，但财力有限 。虽说不足的营养可在家补充，但一顿吃二顿的肉和蔬菜又会使胃的负担加重 。所以，在选择尽可能营养均衡的好食谱的同时，也要做到在外就餐一天只限于一次 。即使这样，也不应每天如此 。
与单份菜相比套餐较好
从营养均衡角度来看，与其吃盖浇饭、面类、三明治等的单份菜，不如吃三菜一汤的套餐好 。单份菜中大多缺乏蔬菜，套餐的菜量虽少，但总有一些沙拉、焯拌青菜、清煮蔬菜等蔬菜 。
应注意的是，一点点的生菜上浇上很多沙拉酱和味道很浓的煮的东西，不是维生素就是高脂肪、高盐分，反过来对胃不好 。因此，有必要注意，点沙拉时不浇调味汁，吃日式菜的话，与其要炖煮的，不如要带有焯拌青菜的食谱 。
选择手工制作的饭店用餐
禁止吃油多的、有香辛料的菜肴 。虽明知不适合吃油炸和辣的中国菜和民族特色菜，但有进也使用香辛料来调解极普通的肉和鱼菜中的冷冻味，以增加味道 。
从这个意义上说，趁着新鲜将当天原料做成的菜肴卖出的店比较使人放心 。不一定是高级店，只要以“手工制作”为口号，擅长烹饪的店，都可以试试 。
慢慢地吃
商业街到了中午，哪儿人都满 。进了店马上吃，吃完就走，越快越好，这种饮食方法，必然会使病情恶化 。应尽可能避开午饭高峰，或是选一个人不多的店，一顿饭至少应花30分钟 。如果办不到，饭后也应在公园或咖啡馆等处慢慢休息一下 。如果立即回到烟雾缭绕的地方，马上工作的话，对胃很不好 。让我们寻求一个小小的自然环境，在绿色中养精蓄锐，备战下午 。
用饮料补充缺乏的营养
在外就餐如果觉得营养不足时，可用点心补充，但对商人来说是比较困难的，因此，作为简单的补充，我推荐保健饮料 。
牛奶、酸奶、蔬菜汁、果汁等均可，但站在柜台边一口气喝完是不行的 。应坐在公园的长椅上或在办公室里慢慢地喝 。
四、午餐的健康搭配“123比例”：即食物分量的分配：六分之一是肉或蛋类，六分之二是蔬菜，六为之三是饭或面或粉，三者比例是1∶2∶3;“三低一高”：低油、低盐、低糖及高纤维 。
1、足够的碳水化合物
午餐的碳水化合物要足够，这样才能提供脑力劳动所需要的糖分 。碳水化合物主要来自谷类，宜选择淀粉含量高的谷类，如米饭、面条等，量宜在75克至150克 。
除了选择谷类，午餐中若有粗粮就更好，这样下午的血糖会更稳定，释放缓慢，使大脑中的糖来源更持久 。粗粮可选择玉米、红薯等 。
2、高质量的蛋白质
蛋白质可提高机体的免疫力，帮助稳定餐后血糖，为人体提供能源 。高质量的蛋白质来源有肉、蛋、豆制品，尽量选择含脂肪少的，如牛肉、鸡肉等，分量在75克左右比较适当 。
3、维生素、纤维素不可少
维生素和纤维素的来源主要是水果和蔬菜 。人体一天所需要的蔬菜量为300至500克，水果为200至400克，午餐减半即可 。蔬菜中，丝瓜、藕等含纤维素较多;除此之外，还可选择芹菜、蘑菇、萝卜等 。

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