斜方肌拉伸,斜方肌大,溜肩怎么改善?

溜肩是最常见的不良体态之一斜方肌拉伸,“溜肩”又叫“垂肩”,当人体肩部与颈部的角度较大时,即男性大于110度,女性大于120度,属于溜肩 。

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除此之外,还可通过测量颈肩交汇线所在水平线与肩线形成的夹角,判断是否为溜肩体型 。该角度小于15度时为平肩体型,大于20度时就是溜肩体型 。
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判断溜肩比较简单的方法是观察颈部与肩膀的线条,溜肩线条往往顺滑,平肩则能明显看到转折角 。因肩背部肌肉松弛无力造成的溜肩,不仅影响体态,而且还会使人看起来没精神 。关于溜肩的形成原因及改善方法,详细介绍如下:
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形成溜肩的原因形成溜肩的原因比较复杂,既有先天因素的影响,又与后天不良习惯密切相关 。一般来说,如果双肩比较对称,就有可能是先天发育形成的;双肩不对称,则与不良习惯的关系更大 。具体情况,可到医院检查一下,根据骨骼发育情况作出判断 。
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后天不良姿势及运动习惯导致的溜肩,可分为三种情况:肩背肌肉松弛无力、斜方肌紧张以及斜方肌发达 。其中,大多数影响体态的溜肩都是肩背肌肉松弛无力及斜方肌紧张造成的,斜方肌发达造成的溜肩大多出现在运动员身上 。
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因肌肉松弛造成的溜肩,肩膀和头颈的距离很大,像是肩膀要掉下来的感觉,肩部看起来像个A字形 。这主要是因为肩胛骨周围肌力不平衡造成的,肩背受力不均会造成肩胛骨下旋 。
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肩胛骨下旋使斜方肌紧张
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肩胛骨是靠周围不同方向的肌肉协同发力稳定在胸廓后壁上的,与胸廓后壁共同组成一个运动单元 。虽然此运动单元不具备关节特征,但在运动功能上却是肩关节的重要组成部分 。很多人的肩部功能障碍及疼痛,都与肩胛骨周边肌群有着千丝万缕的联系 。
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正常情况下,肩胛骨应与胸廓后壁紧密贴合,肩胛上角与胸椎第二节平行,下角与胸椎第七节平行 。整个肩胛骨的内侧缘与脊柱的距离,约3~4指左右,与额状面的夹角为30度 。
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肩胛骨上角与下角到脊柱相差1指的距离,大约1厘米 。从背面看,在静止状态下肩胛骨呈略微上回旋状态,大约有5度左右,关节盂微微向上扬起 。这样的结构,不仅有利于改善关节接触,而且还会使周围软组织协助支撑此关节,更有利于挂住肱骨 。
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如果因肩背部肌肉松弛无力等原因,发生了肩胛骨下旋,就会使关节窝的角度发生变化,失去那仅有的5度支撑,从而增加肱骨下掉的趋势,肩胛下角看上去也会更加靠近脊柱 。
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5度的上仰角丢失会使肱骨下掉,周围的软组织会拼命向上拉住肱骨,冈上肌的负担也会增大,斜方肌被迫拉紧并长期处于紧张状态 。这样一来,势必会造成斜方肌拉长、变大形成溜肩 。
在上抬手臂时,需肩胛骨上旋配合完成,但由于肩胛骨启动位置不正常,会使本身就处于负累状态的冈上肌做更多的功 。在下回旋时,关节的空间位置改变,会影响肩背部运动节律,容易造成撞击 。
以上原因都会导致肩痛,而很多肩部肌肉又都与颈部相连,因此也会影响到颈部的稳定,造成颈部疼痛 。
不良的姿势习惯会使肩胛骨耸起形成溜肩
在日常生活中,一些不良的姿势:比如长期低头伏案、含胸驼背等,会导致胸前下部和颈背后上部肌肉紧张收缩,背后下部和颈前上部肌肉过弱而被拉长 。
强弱肌形成典型交叉,容易导致头部前倾(颈椎的正常生理弧度消失或减少)、含胸(圆肩)、驼背(胸椎曲度增加)、肩胛骨耸起等一系列形体变化,这种情况被称为上交叉综合症 。高高耸起的肩胛骨会把斜方肌向上顶起,即使斜方肌体积很小也会突出一块形成溜肩 。
斜方肌是位于上背及中背部的表层肌肉,根据其纤维走向分上、中、下三部分,其中斜方肌上部位于颈部两侧 。斜方肌将肩胛骨、颅底及椎骨连接在一起,起悬吊肩胛骨的作用 。
斜方肌发达形成溜肩
发达的斜方肌会使人看起来更加强壮,因此一些健美运动员即使有溜肩的情况,看起来也很精神 。虽然发达的斜方肌没有任何不好,但如果肩部肌肉较弱,不建议练斜方肌上部 。因为肩部肌肉力量较弱的人肩宽较小,斜方肌格外突出会影响身材美观 。
肩部肌肉力量较强的人,即使适当加强斜方肌训练,溜肩也不会很明显 。在胸背部训练中,耸肩会刺激到斜方肌上部形成溜肩,不想练成溜肩的人在训练中要尽量避免耸肩 。
溜肩的矫正方法对于大多数人而言,不良的姿势习惯及运动方法不正确,是造成溜肩的主要原因 。正确的上半身姿势,无论坐位还是站位都应是挺拔的,即下颌微收、头在肩膀之上、肩在躯干中间偏后,正所谓挺胸颔首、双肩打开的姿势 。
矫正溜肩,首先要改正不良的姿势习惯及不正确的训练方法 。然后就是加强肩背部及颈部肌肉的训练,把拉长的肌肉变短些,变短的肌肉拉长些,使其各归其位,最后再通过力量训练强化肩背部肌肉功能即可 。
胸肌拉伸
双手置于背后交叉,慢慢向下拖拽身体,同时胸部上挺,脸慢慢朝天花板仰起,注意不要张嘴,否则会弱化颈部肌肉的强化效果 。每天可做2~3次,每次保持3~5个呼吸就可以了 。
反向小飞鸟
站立俯身,保持腰部平直,双臂伸直向外打开,全程保持肩胛骨收缩、手掌向上,手臂既可静止也可进行一定幅度的摆动 。每组8~12次,每次3组 。
下巴后缩
用手轻触下巴,将头往上推,同时用颈部力量使头部向后上缩回,注意头部不可上抬,要略微向下 。每次坚持3~5个深呼吸即可 。这个动作不仅可以强化颈部肌肉,而且对于缓解颈肩酸痛也有不错的效果 。
高位下拉
腰部收紧,下拉前肩胛骨先下沉,然后再完成下拉动作,此动作可强化斜方肌下部力量 。每组10~20个,每次2~3组即可 。
【斜方肌拉伸,斜方肌大,溜肩怎么改善?】最后需要说明的是,除了矫正练习外,经常进行肩背部力量训练、多练习与上肢有关的瑜伽动作,对于改善溜肩也很重要 。

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