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几个锻炼肱二头肌的动作

杠铃 生活百科

很多人羡慕健美运动员漂亮的身材 ， 尤其是男性 ， 也想拥有健康漂亮的身材 ， 这样大块肱二头肌是不能少的 ， 想要锻炼出现漂亮的大块的肱二头肌 ， 细致的锻炼时不能少的 ， 这样才能练出发达的肱二头肌 ， 这样让自己的身材更加好看 ， 并且可以让自己的男性魅力增加不少 ， 下面就给大家介绍一下锻炼肱二头肌的动作 。
直立杠铃弯举
如果不以斜托座椅支撑 ， 杠铃弯举一般采用站立形式 。直立杠铃弯举是发展肱二头肌的经典动作 ， 各级训练水平都适用 。
目标锻炼部位：重点锻炼肱二头肌内侧头和肌腹
动作要领：
1.身体直立 ， 中握距(同肩宽)正握杠铃 ， 垂于体前 。两上臂贴紧身体两侧、向上弯举 ， 注意力集中在整个肱二头肌上 ， 至肱二头肌完全收紧稍停 。
2.然后缓慢控制的还原 ， 以使肘部得到完全的伸展 ， 如果屈臂则难于刺激到嵌入肘弯的肱二头肌下端 。标准次数组应刻意伸直胳膊;但8次以下(承重较大)为避免肘关节和肌腱无谓受伤 ， 应保持胳膊自然的屈伸度 。
注意事项：
1.整个运动的过程中保持你身体的挺直 ， 不要前后晃动 ， 不要借助惯性力 。太重的杠铃即使有意借力 ， 幅度也不能太大 ， 容易分散二头肌受力 ， 导致肌肉紧张度下降和增加下背部受伤的可能 。
2.直杠弯举与曲杠弯举区别：
曲杠弯举角度符合手臂的内旋自然状态 ， 小臂参与用力少 ， 可保证更多负荷在肱二头肌上 ， 刺激作用更明显 ， 即旋后位比旋前位更有效锻炼二头肌 。直杠弯举迫使小臂一定的外旋 ， 上举和下放上臂和小臂都能保持持续紧张 ， 发展肱二头肌的同时对小臂也有促进 。
3.握距变化：宽握距主要锻炼肱二头肌短头、窄握距主要锻炼肱二头肌长头 。
4.当杠铃举起时上台肘部 ， 可使肱二头肌得到更好的收缩 ， 同时锻炼三角肌前部 。
5.为使这一动作更加精确可控 ， 可以背靠墙 ， 使肩胛骨紧贴在墙壁上 。
斜托杠铃弯举
斜托杠铃弯举也称牧师椅杠铃弯举 ， 是单独锻炼肱二头肌最好的方法 ， 能增加肱二头肌的厚度 ， 使肱二头肌更饱满 ， 造型更完美 。
目标锻炼部位：肱二头肌
动作要领：
1.坐在斜托凳(牧师椅)上 ， 也可采用站姿 ， 胸靠斜板 ， 上臂放在斜板上 ， 两手反握杠铃 ， 臂伸直 ， 保持身体稳定 。
2.用力将杠铃弯举到最高点 ， 稍停 。
3.然后缓慢还原 ， 注意臂应充分伸展 ， 动作要慢 ， 在杠铃降到最低点时肘关节应微屈 ， 用力控制住杠铃 ， 但不要完全伸展 。
注意事项：
1.握距区别：窄握主要锻炼肱二头肌的外侧 ， 宽握主要锻炼肱二头肌的内侧 。只有这样交替进行练习 ， 手臂才会产生整体的饱满度 。
【几个锻炼肱二头肌的动作】2.为了减小手腕关节的压力最好选择曲柄杠铃 ， 手臂向上抬起时注意身体一定要保持稳定 ， 避免靠身体借力 。
3.最高点时一定要停顿 ， 保持顶峰收缩2-3秒的时间再下落 。这时你会感觉到肱二头肌在燃烧 ， 这样会让肱二头肌得到充分的刺激 。
4.当双臂完全伸展时 ， 托板的倾斜角度可对双臂产生非常大的张力 ， 切记正确热身 ， 并以适度的负荷开始练习 。
反握引体向上
引体向上类型多样 ， 主要用来锻炼背阔肌 ， 但若用窄距的反握引体向上可较好的锻炼肱二头肌 。
目标锻炼部位：肱二头肌
动作要领：
1.准备动作：反握单杠(手心朝身体) ， 双手间距以舒适为宜 ， 略窄于双肩宽度 。身体悬在单杠上 ， 手臂伸直 ， 双脚在身后相互勾起 。
2.训练动作：缓缓屈肘 ， 将你的身体向上拉起 ， 直到下巴高于单杠;稍稍停顿 ， 然后慢慢放低身体 ， 直到手臂重新伸直;重复上述动作 。
注意事项：
1.保持身体挺直 ， 静止 ， 唯一活动的部位应当只是肩膀和胳膊肘 。
2.你的双手握位越近 ， 双臂尤其是二头肌 ， 越受力 。反之 ， 你握位越宽 ， 锻炼的部位便从手臂移向背肌 。如果你想增强背肌 ， 更好的办法是正握单杠(手背朝脸) ， 双手握位大于肩宽 。
3.很少有人能一开始就做一二十个引体向上 。你不妨尽全力做一组 ， 甭管几个 。然后休息两分钟 ， 再努力做两组 ， 每组能做几个做几个 。隔几天再做时 ， 争取每组多做一次 ， 直到能做若干组 ， 每组六个以上 。
许多喜欢健身的朋友有这样的感觉 ， 就是锻炼的时候发现这个二头肌发胀 ， 但是运动后休息一下就没有了 ， 这样天天练 ， 也不见什么效果 ， 建议大家可以试一试上面的方法 ， 通过锻炼可以让你拥有漂亮的肱二头肌 ， 自己也要付出努力才能见到成效 ， 所以大家不要松懈锻炼 。

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