部分人可能有一个误区 ， 就是想通过特殊的锻炼快速使得肌肉突出 。其实这种想法是不切实际的 ， 也是违反人体生理学基本原理的 。所有的锻炼都应该循序渐进 ， 做到科学合理 。切不可为了想要凸显出肌肉 ， 而猛的进行高强度的训练 ， 如果这样 ， 不但身体肌肉容易受损 ， 而且为一些慢性病埋下了隐患 。下面是锻炼肌肉的一些基本原则 。
【快速锻炼出肌肉的方法有哪些】大重量、低次数：健美理论中用rm表示某个负荷量能连续做的最高重复次数 。比如 ， 练习者对一个重量只能连续举起5次 ， 则该重量就是5rm 。研究表明：1-5rm的负荷训练能使肌肉增粗 ， 发展力量和速度;6-10rm的负荷训练能使肌肉粗大 ， 力量速度提高 ， 但耐力增长不明显;10-15rm的负荷训练肌纤维增粗不明显 ， 但力量、速度、耐力均有长进 。
多组数：什么时候想起来要锻炼了 ， 就做上2～3组 ， 这其实是浪费时间 ， 根本不能长肌肉 。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位 ， 每个动作都做8～10组 ， 才能充分刺激肌肉 ， 同时肌肉需要的恢复时间越长 。
一直做到肌肉饱和为止 ， “饱和度”要自我感受 ， 其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张 ， 以及肌肉外形上的明显粗壮等 。
长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举 ， 都要首先把哑铃放得尽量低 ， 以充分拉伸肌肉 ， 再举得尽量高 。这一条与“持续紧张”有时会矛盾 ， 解决方法是快速地通过“锁定”状态 。不过 ， 我并不否认大重量的半程运动的作用 。
在锻炼肌肉的时候强调高密度 ， 所谓的高密度就是每一组锻炼与休息之间都应该停留一定时间 ， 但是时间不宜过长 ， 休息与锻炼的间隔密度应该增加 ， 这样通过多组锻炼 ， 可以使得肌肉得到更好的刺激 ， 从而使得肌肉凸显出来的速度更快 。
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