马甲线可以瘦出来吗 怎么练马甲线最有效( 二 )
3、约2秒后慢慢下躺（不要完全躺平 ， 约下躺至肩部） ， 并配合（起身时吐气 ， 下躺时吸气）的呼吸节奏进行 。
平板支撑
平板支撑属于静力性练习 ， 可以刺激核心的所有肌肉 ， 也可以刺激马甲线的相关肌肉腹直肌和腹斜肌 ， 经常练习平板支撑可以对练马甲线是有帮助的 。
具体做法：
1、俯卧 ， 双肘弯曲支撑在地面上 ， 肩膀和肘关节垂直于地面 ， 双脚踩地；
2、身体离开地面 ， 躯干伸直 ， 头部 ， 肩部 ， 胯部和踝部保持在同一平面 ， 腹肌收紧 ， 盆底肌收紧 ， 脊椎延长 ， 眼光自然下垂 ， 注视距离手指前约30公分的地面 ， 保持均匀呼吸 。
3、手掌放在正对肩膀下面 ， 这样可以同时锻炼到肱三头肌和胸肌 ， 也不会给肩膀带来压力 。
仰卧高抬腿
在锻炼过程中腹肌始终保持紧张状态 ， 在一定程度上能很好的锻炼到腹部肌肉 ， 从而快速练出马甲线 。
具体做法：
1、平躺在垫上、或者长平凳（但双手要能抓住凳保持稳定） 。动作过程中、上背、臂、手 ， 都保持固定 。
2、并拢和绷直双腿 ， 抬起双腿 ， 直到大腿垂直地面；停顿 ， 复原 ， 重复 。
注意：动作过程中并拢和绷直双腿 ， 抬起双腿最多也不要超过垂直位置 ， 下背部不要离开板凳 ， 否则背部开始参与用力 。复原下放双腿时 ， 不要将其使其触及地面 ， 以保持腹肌持续紧张 ， 每次做10-20次 。
坐姿左右转体
可以比较好的刺激腹外斜肌 ， 练出比较好看的马甲线 ， 可以手持哑铃、砝码、杠铃片等重物来增加强度加快练出马甲线的速度 。
具体做法：
1、膝盖弯曲 ， 两只手臂在胸前伸直 ， 双脚平坐在地板上 ， 背部挺直和地板面成75度夹角 。
2、腹部紧缩拉动身体、扭躯干 ， 双臂伸直随着腰腹的转动改变方向 。然后往一边扭转 ， 回来到中间部位停顿一秒 ， 然后再往另一边扭转身体 。
注意：这是一个完整动作、重复交替完成目标数 ， 一般可以左右各做10-20次 。
配合饮食【马甲线可以瘦出来吗 怎么练马甲线最有效】 在练马甲线的减脂阶段以及训练阶段都需要配合合理的饮食 ， 控制饮食摄入量 ， 避免摄入高热量、高脂肪的食物 ， 多补充高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的食物 。
保证锻炼频率 即使是最好的锻炼动作 ， 但是如果不能保证锻炼频率 ， 腹部肌肉不能得到持续刺激 ， 也是不能快速练出马甲线的 ， 所以至少隔上1-2天时间就要进行一次锻炼 。
马甲线多久能练成
至少1个月 。
因为每个人的体质、锻炼强度以及体脂率不同 ， 因此练出马甲线的时间也会有所差异 ， 通常来说即使体脂率本身比较低的人要想练出好看的马甲线至少也得1个月 ， 体脂高的人可能需要3个月甚至更长的时间 。
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