俯卧撑各种姿势及难度 俯卧撑难度怎么选择
文章插图
标准俯卧撑姿势和难度
标准俯卧撑动作：
1.双手稍大于肩宽支撑身体，双手张开45度，挺腹，挤压臀部肌肉，不能塌腰也不能撅屁股，从肩到踝成一条直线，收下巴保持颈部与脊柱在同一直线上，眼睛不要看前方 。
【俯卧撑各种姿势及难度 俯卧撑难度怎么选择】 2.双肘向两侧分开，慢慢伸直手臂 。
3.慢慢的弯曲手臂，放低身体 。
注意：整个过程中，躯干呈一条直线，在最高点和最低点稍作停顿，在最低点不能趴在地上 。
标准俯卧撑双手撑起重量约为自身体重的64% 。
俯卧撑各种姿势及难度
俯卧撑各种姿势的不同，撑起的重量也不同，也造成了难度不同 。下面是一部分从易到难的俯卧撑姿势以及难度：
手放在60cm高的箱子上——撑起约自身体重的41%
双膝跪地俯卧撑——撑起约自身体重的49%
手放在30cm高的箱子上——撑起约自身体重的55%
标准俯卧撑——撑起约自身体重的64%
脚放在30cm高的箱子上——撑起约自身体重的70%
脚放在60cm高的箱子上——撑起约自身体重的75%
以上各种难度的俯卧撑其余动作除了手脚位置不同，其余动作皆与标准俯卧撑相同 。由此可见，俯卧撑随着手降低，脚抬高，难度也逐渐增大 。
简单俯卧撑详细姿势
因为很多人手臂、胸部以及核心力量不足，一开始无法完成标准俯卧撑动作，所以可以先从简单的俯卧撑开始做起 。下面介绍一下简单俯卧撑的详细做法：
站式俯卧撑 双脚并拢面对墙壁站立，伸直双臂，保持与肩同宽，双手平放在墙上，手掌的位置保持与胸同高 。接下来弯曲肘部，至前额轻触墙面，再将自己推回到起始姿势 。反复进行 。
上斜俯卧撑 两手撑在50—70厘米高的长凳或者其他稳固物体上 。身体下降至胸与手平行，再用力撑起 。
跪式俯卧撑 双脚并拢，双膝跪地 。伸直双臂，保持与肩同宽 。双手放在胸部正下方，两手掌在地面上平放 。并起脚踝，大腿到头部成一条直线，要求挺腹，挤压臀部肌肉，不能塌腰也不能撅屁股 。然后以膝盖为支点，弯曲肘部，直到胸部离地面一个拳头的距离 。暂停一下，然后将自己推回到开始的姿势 。反复进行 。
半俯卧撑 跪在地板上，双手撑地，双腿向后蹬直 。双手与肩同宽，并放在胸部的正下方 。并拢双腿双脚，锁紧身体，保持大腿到头部成一条直线 。接下来先伸直手臂，然后降低身体到大约一半臂长的高度，或者直到肘部弯成直角 。控制下降高度的绝佳方式就是使用篮球或橄榄球——将球放在髋部下方 。这是该动作的起始姿势 。接下来，弯曲肘部，直到髋部与球轻轻接触 。暂停一下，然后用力将自己推回到一开始的姿势 。
俯卧撑难度怎么选择
选择俯卧撑应该以该难度俯卧撑一次最多能做10-15个为宜，如果俯卧撑一次能做到了15个以上，那么可以逐渐降低双手，抬高双腿，逐渐向上提高难度，选择更高强度的俯卧撑 。
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