文章插图
俯身划船
目标肌肉：背阔肌
动作要领：
1、将拉力绳踩在脚下 ， 双脚平行分开与髋同宽站立 ， 俯身与地面成45度 ， 双手抓住手柄在身体两侧 ， 上臂也收在身体两侧 。
2、吸气 ， 呼气时将拉力绳向两侧拉起 ， 吸气还原 。
目标肌肉：背阔肌、上背肌群
【拉力绳背部肌肉锻炼】 动作要领：准备动作同上 ， 将上臂外展开 ， 做划船练习 。
45度下拉
目标肌肉：背阔肌
动作要领：
1、把拉力绳固定在较高的地方 ， 两只脚分开成蹲姿 ， 手臂向前伸直并抓住拉力绳手柄 。
2、低头把头埋在两臂中间 ， 俯身跟地面成45度 。
3、吸气 ， 呼气时两臂同时后拉 ， 同时抬头挺胸 ， 并收紧肩胛骨 ， 吸气还原原始动作 。
坐姿划船
目标肌肉：背部肌群
动作要领：
1、把拉力绳固定在较低的地方 ， 坐在地上 ， 身体稍向前倾 ， 微含胸 ， 双手握住拉力绳手柄 ， 手臂向前伸直 。
2、吸气、呼气时收缩肩胛骨、双臂同时向后拉 ， 双臂要贴在身体两侧 ， 成挺胸姿势 ， 吸气还原 。
下拉
目标肌肉：背部肌群
动作要领：
1、把拉力绳固定在比较高的地方 ， 单腿跪在地面上或坐在地面上 ， 上身保持挺直 ， 保证下背部平直 ， 双手握住拉力绳手柄 。
2、吸气 ， 呼气时收缩肩胛骨 ， 两臂同时向后拉 ， 手臂贴紧在身体两侧 ， 成挺胸姿势 。吸气还原 。
如果在做这个动作时 ， 下拉时手臂向身体两侧打开 ， 会锻炼到岗上肌 ， 三角肌的后束斜方肌和菱形肌 。
推荐阅读
- 拉力绳锻炼方法图解
- 拉力器的作用
- 弹簧拉力器怎么练胸肌
- 弹簧拉力器锻炼有用吗
- 弹簧拉力器锻炼方法
- 【浇水】平安树浇水方法
- 【叶子】绿萝拿绳子一绑，叶子长成A4纸大，1个月爬满墙！
- 【树】灌木需要草绳绕树干吗，需要/利于生长发育
- 【作用】草绳绕树干有什么作用 草绳绕树干工程量怎么算
- 【锦屏藤】锦屏藤叶片背部有黑点怎么办？这样就不会有了！