长跑前为什么需要热身
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长跑前为什么要热身
首先要知道跑步前的热身是很重要的 。热身会给你的肌肉 ， 骨骼和关节放松的机会 ， 可以让你的腿部肌肉血管进入运动状态 ， 为你运动时提供氧气做好准备 ， 帮助你的肌肉最快的进入运动状态 。因此在长跑做5-10分钟的热身运动为最好 。
长跑前怎样热身
头部热身运动 颈部肌肉的伸展 ， 按照前前（低头）、后后（仰头）、左左（向左侧）、右右（右侧）的节奏 ， 头分部别由左向右或由右向左绕环 。需要注意的是幅度由小到大 ， 充分活动 。
肩部运动 左脚跨出与肩同宽 ， 左右手指自然的收拢放在肩膀处 ， 以手为圆心顺时针旋转8拍后 ， 再逆时针进行 。
扩胸运动 在长跑前 ， 可以做做扩胸运动 。可以按照节拍来进行 。左脚向左跨出 ， 与肩同宽 ， 两手抬起平行与地面 ， 大小臂弯曲 ， 两手指相对 。1-2拍两臂胸前平屈后振 ， 掌心向下 ， 3-4拍两臂伸直打开 ， 掌心向上 ， 5-6拍两臂经体侧上举后振 ， 掌心向前 ， 6-8拍两臂垂下后振 ， 掌心向后 。
【长跑前为什么需要热身】
腰腹运动 左脚向左跨出略宽于肩 ， 两腿伸直 ， 两臂向两侧平伸 ， 掌心向下 ， 上体姿势保持不变 ， 上体与地面平行 。开始时用右手摸左脚尖 ， 再换左手摸右脚尖 ， 依次交替 。注意左右转体幅度要大 ， 两腿挺直 ， 充分伸展 。也可以用简单的转体运动来活动腰部 。
腿部运动 进行弓步压腿 ， 左脚向正前方跨出一大步 ， 全脚掌着地 ， 大腿与地面平行；右腿挺直 ， 前脚掌着地 ， 上体正直 ， 两手交叉贴与脑后 ， 两肘后张 ， 抬头挺胸 ， 身体上下起伏 。前几遍动作相同 ， 方向相反 。身体要稳 ， 抬头挺胸 ， 两肘后张 ， 大腿与地面平行 。然后在弓步压腿的基础上 ， 身体下弯 ， 左手去摸左脚背 ， 右手去摸右脚背 ， 身体重心落于右脚 ， 左脚伸直 ， 左右脚全脚掌着地 ， 身体上下起伏 。
除了压腿 ， 也可以对腿部进行拉伸运动 ， 让腿部能够在跑步时以最快时间进入状态 。
手腕、脚腕运动 两手交叉自然置于胸前 ， 任一脚尖着地 ， 脚腕手腕自然放松 ， 按照顺、逆时针方向绕环 。重复几次之后 ， 换一个脚 ， 动作相同 。要求：关节放松 ， 幅度要大 。
膝关节运动 活动膝关节 ， 半蹲 ， 两手扶膝 ， 顺时针扭动膝部 ， 做10次后 ， 再逆时针扭动膝部 。
髋关节活动 两腿交替进行高抬腿 ， 各进行二十次 。
长跑前慢跑5-10分钟 在长跑前 ， 可以慢跑几分钟 。热身慢跑是为了让身体准备好 ， 时间在5-10分钟即可 ， 要让身体微微出汗 。
长跑前其他准备工作
长跑前的能量补充 长跑运动员的饮食应该要注意均衡 ， 规律 ， 可以多吃含铁和维生素丰富的食物 ， 像牛肉、水果、蔬菜等 。同时也要注意一些可以提升耐力的食物 ， 如牛奶、鸡蛋 。长跑运动时间长 ， 消耗大 ， 补充相应的糖分也是非常重要的 ， 在长跑前一天可以吃一些含糖量高一些的食物 ， 各种谷物和水果 ， 如馒头、香蕉、坚果、花菜 。避免吃一些高脂肪的食物(如油炸食品、肥肉) ， 这类食物不利于消化 ， 也不能快速补充所需的糖分 。
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