杠铃深蹲动作要领
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杠铃深蹲动作要领
深蹲也叫全蹲，是健美运动中最复杂，练习部位最多的动作之一，也是力量举比赛的一个动作 。
杠铃深蹲主要是发展腿部肌肉力量，要求两脚开立与肩膀同宽，身体直立，两手掌心朝前握住杠铃放在颈部后双肩上，抬头挺胸，收腹紧腰 。北部要求平直，眼睛看向斜上方 。
深呼吸，两腿膝盖弯曲下蹲至合适角度，膝盖不能超过脚尖，稍微停止2-3秒后，吸气，用腿部、臀部力量还原动作 。重复练习6-12次 。
杠铃深蹲怎么做
杠铃深蹲按照下蹲时的角度可以分为：杠铃半蹲，杠铃深蹲、杠铃全蹲 。
杠铃半蹲 主要指膝盖下蹲小于90°C，动作难度较低，适合初习杠铃深蹲的人 。
杠铃深蹲 主要指膝盖下蹲大于或等于90°C，动作难度较高，适合有一定力量训练基础的人 。
杠铃全蹲 主要是指膝盖弯曲，完全下蹲到最低的动作方式，适合柔韧性好，大腿长的人 。
深蹲能刺激哪些部位的肌肉
深蹲对整个下肢和躯干都有强烈的刺激，能锻炼股四头肌（股直肌、股中肌、股外侧肌、股内侧肌）、臀大肌、股二头肌、半腱肌、半膜肌，并对竖脊肌、梨状肌、大收肌、臀中肌、臀小肌及小腿肌等也有很强的作用 。
此外，深蹲对心肺功能、神经调节及激素分泌等一系列生理生化反应都有积极的影响，所以练深蹲是职业选手及业余健身爱好者的必修课 。
杠铃深蹲的常见错误
1.脚位姿势错误 如果双脚距离摆放的太窄，那么腘绳肌和臀大肌就很难以正确的方式协助股四头肌 。如果双脚摆放的太宽，相反的情况就会发生 。
2.脚后跟抬离地面 没有放松小腿肌肉是这一错误姿势的主要原因，虽然在脚后跟下面垫一块木板对你会有所帮助，但还是应通过锻炼腿部的柔韧性来解决这一问题 。
3.膝盖前移 在使用杠铃进行深蹲时千万不要膝盖前移，试想一下，如果你背负着一个很重的杠铃，而自己的双膝已经向前超过了脚趾，那么施加在膝关节上的压力将是巨大的 。平时在方块、长凳或椅子上练习深蹲，这样能学会如何将你的髋部控制在靠后的位置 。
4.蹲的不够低 这样做会有碍大腿全面充分的发展 。在深蹲中，要想获得最大的锻炼效果，你应该至少蹲到平行位置或再往下，深蹲不是半蹲，更不是浅蹲 。
5.在下降过程中身体过分前倾 这说明你的下背部比较薄弱，建议用杠铃弯举和背屈伸运动来加强你下背部的力量 。
6.不正确的杠铃位置 如将杠铃放在位于斜方肌过高的位置上，这会对下背部施加过多的压力，而使你的重心抬高了 。如将杠铃放得过低，则会导致身体过分前倾 。
【杠铃深蹲动作要领】
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