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抗阻训练有哪些，抗阻训练六大步骤

小知识


什么叫抗阻力训练？常见的抗阻力训练有哪些？ 抗阻训练的训练方法：
(1)等张训练(动力性训练)：等张训练在肌力增强训练中应用较多 。
①基本抗阻方法：a．举哑铃、沙袋等；b．通过滑轮及绳索提起重物；c．拉长弹簧、橡皮条等弹性物；d．专门的训练器械 ， 通过摩擦或磁电效应等原理提供可调节的阻力Ie．自身体重作为负荷 ， 进行俯卧撑、下蹲起立、仰卧起坐等练习 。
②渐进抗阻练习法：先测出待训练肌群连续10次等张收缩所能承受的最大负荷量 ， 简称为10RM(10 repetition maxi—mum ， 10RM) 。
取10RM为制定运动强度的参考量 ， 每天的训练分3组进行 ， 即第一组运动强度取最大负荷的50% ， 重复10次；第二组运动强度取最大负荷的75% ， 重复10次；第三组运动强度取最大负荷的100% ， 重复10次 。 每组间可休息1分钟 。 1周后复试10RM量 ， 如肌力有所进步 ， 可按照新的10RM量进行下一周的训练 。
(2)等长练习(静止性练习)：是指肌肉静态收缩 ， 不引起关节活动 ， 是一种简单而有效的肌力增强训练方法 。
①基本方法：使肌肉对抗阻力进行无关节运动仅维持其固定姿势收缩的训练 ， 这种训练不能使肌肉缩短 ， 但可使其内部张力增加 。
②“tens'’法则：训练中每次等长收缩持续10秒 ， 休息10秒 ， 重复10次为一组训练 ， 每次训练做10组训练 。
③多点等长训练：在整个关节活动范围内 ， 每隔20～30分钟做一组等长练习 。
④短促最大练习：抗阻力等张收缩后维持最大等长收缩5～10秒 ， 然后放松 ， 重复5次 ， 每次增加负荷0．5千克 。
(3)等速练习：由专用仪器如等速运动仪预先设定和控制运动速度 ， 使肌肉自始至终在适宜的速度下进行训练 。 利用等速运动设备进行抗阻训练是大肌群肌力训练的最佳方式 。 等速训练除了可以提高肌力、治疗和预防肌肉萎缩及保持关节的稳定性外 ， 还具有改善和扩大关节活动度的治疗作用 。 只是等速运动设备价格昂贵 ， 难以普及 。
体能训练应与专项竞技特点相结合
体能训练是为提高运动员综合的专项竞技能力服务的 ， 一定要与专项竞技的特点相结合 。 体能训练的内容就是发展专项需要的运动素质 ， 其中 ， 又应突出发展专项竞技需要的主要素质 。 选择或设计体能训练手段时应力求与专项技术动作形式、动作结构和能量代谢方式联系起来 。 体能素质训练应与技术、战术、心理训练有机结合 。
要合理安排一般体能训练和专项体能训练 。 一般体能训练可全面地发展运动员的力量、耐力、速度、灵敏、协调和柔韧等运动素质 ， 提高运动员各个器官系统的机能 ， 使运动员身体得到均衡的发展 。
同时 ， 通过一般体能训练 ， 提高运动员的健康水平 。 而专项体能训练的目的是使运动员已获得的体能直接为提高运动成绩服务 。 一般体能训练是为专项体能训练服务的 ， 专项体能则训练直接为提高运动员整体竞技水平服务
扩展资料：

体能测试中应注意的问题
1、注意健康和安全因素
测试前应了解运动员的健康状况 ， 并对测试可能带来的安全隐患有足够的准备 。 如 ， 运动员腰部损伤未愈 ， 最大力量和坐位体前屈测试可以暂不进行 。 另外 ， 需预先检查测试器械和环境在测试中是否具有潜在的危险等 。
2、测试方案的制定
测试方案或测试计划是体能测试的关键性环节 。 它包括测试内容的选择及测试的目的 ， 测试需要的器材、设备 ， 测试基本要求和具体操作 。 如果测试方案不合理 ， 测试结果的信度和效度都会受到影响 。

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